Понимание принципа белково-углеводного окна помогает спортсменам максимизировать восстановление и рост мышечной массы. Это короткий период после тренировки, когда организм особенно восприимчив к питательным веществам — белкам и углеводам, необходимых для восстановления. Об этом говорится в материале JustSport, пишет КТРК.
После интенсивных нагрузок мышцы нуждаются в восполнении энергии и строительного материала — аминокислот. Употребление правильной пищи в течение первых минут после тренировки может ускорить восстановление и снизить риск катаболизма — разрушения мышечных тканей.
Что важнее: углеводы или белки
Многие считают, что после тренировки главное — восполнить энергию, съев что-то сладкое или богатое углеводами. Однако специалисты уверяют, что приоритетом должны быть белки. Именно аминокислоты, входящие в их состав, запускают процессы регенерации тканей и роста мышц.
«Для предотвращения катаболизма организм прежде всего нуждается в белке, а не в калориях. Энергетические запасы можно пополнить позже, но разрушенные мышечные волокна без аминокислот не восстановятся», — отмечается в материале.
Углеводы, тем не менее, тоже играют роль: они восстанавливают уровень гликогена, снижают уровень стресса и ускоряют транспорт питательных веществ в клетки. Но эффект максимального роста обеспечивается только при совместном приёме белков и углеводов в правильной пропорции.
Сколько длится белково-углеводное окно
Существует миф, что «анаболическое окно» закрывается уже через 30–40 минут после тренировки. В действительности, по данным спортивной физиологии, этот период длится до двух часов. Однако чем быстрее мышцы получат необходимые вещества, тем эффективнее будет результат.
В течение первых 30 минут рекомендуется употребить белок в дозе около 0,4–0,5 грамма на килограмм массы тела. Например, спортсмен весом 80 кг должен получить около 35–40 граммов белка. Источниками могут быть сывороточный протеин, яйца или нежирное мясо.
Как правильно закрыть белковое окно
Для лучшего восстановления следует сочетать белки с умеренным количеством быстрых углеводов — например, фруктами или овсяными хлопьями. Это ускоряет усвоение аминокислот и способствует пополнению энергетических запасов.
«В бодибилдинге важно не только общее количество белка и углеводов за день, но и момент их употребления. Первые два часа после тренировки — решающие», — говорится в исследовании.
Также стоит помнить, что вечером и особенно перед сном углеводы лучше ограничить. Ночью в организме вырабатывается гормон роста, и избыток сахара может снизить его выработку. Зато белок в это время поможет запустить ночное восстановление тканей.
Второе белковое окно: питание перед сном
Специалисты отмечают, что второе «окно» наступает ночью, когда организм активно восстанавливается. В этот период полезно употреблять продукты с медленным усвоением белка — например, творог или казеин. Они обеспечивают длительное поступление аминокислот в кровь.
Не рекомендуется есть углеводы перед сном, так как это может подавить естественную секрецию гормона роста. Утро же, наоборот, следует начинать с углеводов — они восполнят уровень глюкозы и дадут энергию для нового дня.
Напомним, ранее мы писали про то, что врачи назвали пять утренних упражнений, способных замедлить старение после 50 лет.
