Любые лишние жировые отложения на боках становятся особенно стойкими с возрастом. После 40 лет метаболизм замедляется, а жировая ткань в области талии становится более устойчивой к сжиганию. Однако правильный комплекс упражнений помогает эффективно бороться с этой проблемой. Об этом говорится в материале Eat This, Not That, сообщает КТРК.
Упражнения стоя позволяют нагружать косые мышцы живота, улучшать осанку, развивать динамику движений и при этом не перегружать суставы. Они удобны в выполнении, не требуют дополнительного оборудования, кроме гантелей или эластичных лент, и легко вписываются в повседневные тренировки. Регулярная практика таких движений способствует формированию подтянутой талии, укреплению корпуса и увеличению общей устойчивости тела.
Наклоны с гантелями в стороны
Одно из самых результативных упражнений для косых мышц живота — это боковые наклоны с гантелью. Косые мышцы работают как «встроенный пояс», поддерживая позвоночник и формируя красивый силуэт. Добавление веса усиливает нагрузку, укрепляет мышцы и стабилизирует корпус.
Выполняются наклоны просто: стоя прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, вторая на поясе или за головой. Медленно наклоняться в сторону, опуская гантель вдоль бедра, затем возвращаться в исходное положение. Оптимально выполнять по 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с отдыхом около 45 секунд.
Тяга каната «дровосек»
Это упражнение с использованием тренажёра-кабеля развивает мышцы кора и стабилизирует корпус при вращательных движениях. Оно имитирует движение «сверху вниз», что активно включает косые мышцы и глубокие стабилизаторы. Упражнение также улучшает координацию и помогает безопасно работать с нагрузкой при резких движениях в быту или спорте.
Чтобы выполнить упражнение, ручку кабеля фиксируют на уровне плеча. Стоя боком к тренажёру, необходимо тянуть ручку по диагонали вниз, разворачивая корпус и таз. После возвращения в исходное положение движение повторяется. Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону с минутным отдыхом.
Стоячие скручивания «колено к локтю»
Это упражнение сочетает работу мышц пресса с кардионагрузкой. Каждое подтягивание колена к локтю активирует косые мышцы, одновременно ускоряя сердечный ритм и усиливая сжигание жира. При этом упражнение безопасно для суставов и подходит даже при умеренных ограничениях физической активности.
Выполнять его нужно стоя прямо, руки за головой, локти разведены. Поочерёдно подтягивать колено к одноимённому локтю, слегка сокращая корпус. Делается 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону) с паузами отдыха в 30 секунд.
Русские скручивания стоя с медболом
В отличие от традиционных вариантов сидя, стоячие русские скручивания дополнительно активируют стабилизаторы корпуса. Использование медицинского мяча добавляет сопротивление, что укрепляет пресс и формирует четкую талию. Упражнение также развивает баланс и общую координацию движений.
Техника выполнения: встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мяч держать на уровне груди. Плавно поворачивать корпус в одну сторону, затем в другую, сохраняя таз неподвижным. Делать 3 подхода по 12–15 поворотов на каждую сторону, отдыхая по 45 секунд.
Подъёмы ног в сторону стоя
Подъёмы ног — простое, но эффективное упражнение для проработки боковой поверхности корпуса. Оно укрепляет наружные мышцы бедра и одновременно заставляет косые мышцы удерживать равновесие. Благодаря этому формируется стройная линия талии и улучшается стабильность в повседневной активности.
Выполнять его нужно стоя прямо, руки на бёдрах или упор на стену для равновесия. Вес переносится на одну ногу, вторая поднимается в сторону и медленно опускается обратно. По 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с паузами по 45 секунд.
Напомним, ранее мы писали про то, что арбуз содержит уникальные вещества, которые помогают поддерживать мышцы.
