Как сообщает USA Today, бессонница является самым распространенным нарушением сна. Примерно 10–15% взрослых сталкиваются с хронической формой расстройства, тогда как эпизодические симптомы могут возникать у 40–50% людей. Специалисты предупреждают, что проблема не ограничивается недостатком сна и способна отражаться на концентрации, работоспособности, настроении и общем состоянии организма.
Причинами бессонницы могут становиться стресс, тревожность, депрессия, хронические заболевания, определенные лекарства и особенности образа жизни. При продолжительных проблемах со сном наиболее эффективным долгосрочным методом специалисты называют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, тогда как снотворные обычно рассматривают как временную меру, пишет КТРК.
Что считается бессонницей
Бессонница представляет собой нарушение, при котором человеку сложно заснуть, поддерживать сон на протяжении всей ночи или получить качественный отдых, несмотря на наличие возможности нормально поспать. Еще одним проявлением может быть слишком раннее пробуждение.
Специалист по пульмонологии и медицине сна Радж Дасгупта объяснил, какие нарушения относятся к бессоннице.
«Бессонница — это нарушение сна, которое затрудняет засыпание или поддержание сна в течение всей ночи, вызывает слишком раннее пробуждение или мешает получить качественный сон, несмотря на наличие возможности для этого».
По словам специалиста, определяющим признаком становится не только недостаточное количество сна. Важно учитывать последствия, которые человек ощущает днем. Среди них могут быть усталость, сложности с концентрацией, снижение продуктивности и ухудшение успеваемости в школе или эффективности на работе.
Сколько людей сталкиваются с бессонницей
Старший научный сотрудник по поведенческому сну корпорации RAND Венди Троксел назвала бессонницу наиболее распространенным нарушением сна и привела данные о масштабах проблемы.
«Бессонница — самое распространенное нарушение сна: примерно 10–15% взрослых испытывают хроническую бессонницу, а до 40–50% — эпизодические симптомы».
При этом одна случайная ночь плохого сна считается нормальным явлением для большинства людей. О хроническом расстройстве обычно говорят, когда симптомы возникают как минимум три ночи в неделю и сохраняются три месяца или дольше.
При диагностике врачи учитывают историю сна пациента, присутствующие симптомы, историю заболеваний и то, насколько нарушение сна влияет на повседневную жизнь.
Чем опасна хроническая бессонница
При продолжительном течении бессонница может затрагивать не только продолжительность ночного отдыха. Дасгупта перечислил сферы жизни и состояния организма, на которых способно отражаться хроническое нарушение.
«Хроническая бессонница также может влиять на настроение, память, концентрацию, энергию, отношения и общее состояние здоровья».
Венди Троксел указала и на более серьезные риски, связанные с продолжительными нарушениями сна.
«У людей с хронической бессонницей также вдвое повышен риск депрессии и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Поэтому регулярные проблемы со сном, особенно сопровождающиеся ухудшением самочувствия и работоспособности днем, специалисты рекомендуют не оставлять без внимания.
Какие причины могут привести к бессоннице
У бессонницы редко существует только одна причина. Обычно расстройство формируется под воздействием сразу нескольких биологических, психологических факторов и особенностей образа жизни.
Одним из наиболее распространенных провоцирующих факторов считается стресс. Его источниками могут быть работа, финансовые проблемы, отношения или крупные перемены в жизни.
Троксел также указала на взаимосвязь бессонницы с психологическим состоянием человека.
«Тревожность и депрессия также тесно связаны с бессонницей».
При этом каждое из состояний способно усиливать другое. Например, человек может тревожиться из-за невозможности заснуть, а усиливающаяся тревога, в свою очередь, еще больше мешает нормальному сну.
Среди физических состояний и заболеваний, способных нарушать сон, специалисты выделяют:
- хроническую боль;
- астму;
- кислотный рефлюкс;
- неврологические расстройства;
- апноэ сна;
- заболевания щитовидной железы.
Отдельное внимание Троксел обратила на причины бессонницы у женщин.
«А перименопауза и менопауза значительно недооцениваются как триггеры у женщин».
Кроме того, проблемы со сном иногда могут быть связаны с приемом некоторых антидепрессантов, стимуляторов, препаратов против заложенности носа и кортикостероидов.
Какие привычки мешают нормальному сну
На естественный цикл сна и бодрствования способен влиять повседневный образ жизни. Одним из факторов может быть употребление кофеина или алкоголя слишком поздно в течение дня.
К другим распространенным причинам специалисты относят нерегулярный режим сна, работу в ночную смену, частый дневной сон и продолжительное использование телефона или других устройств с яркими экранами непосредственно перед сном.
Сочетание нескольких подобных факторов может дополнительно затруднять засыпание и поддержание полноценного сна ночью.
Как лечат хроническую бессонницу
Дасгупта отмечает, что наиболее эффективным долгосрочным методом лечения хронической бессонницы считаются не медикаменты.
Специалист назвал метод, который применяется для изменения связанных со сном мыслей и моделей поведения.
«Это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, или КПТ-Б».
КПТ-Б представляет собой структурированную программу, помогающую выявлять и заменять мысли и привычки, мешающие нормальному сну. Одновременно человек формирует более здоровый режим и поведенческие модели.
Крупные организации, специализирующиеся на проблемах сна, обычно рекомендуют КПТ-Б в качестве терапии первой линии. Исследования показывают, что этот подход способен давать устойчивые результаты без рисков, связанных с продолжительным приемом снотворных.
Что можно изменить в режиме сна
Дополнительные рекомендации направлены на формирование стабильных привычек, способствующих полноценному отдыху.
Специалисты советуют:
- придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения;
- ограничивать кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня;
- регулярно выполнять физические упражнения;
- не заниматься интенсивными упражнениями непосредственно перед сном;
- поддерживать в спальне прохладную температуру;
- обеспечить темноту и тишину;
- сократить продолжительное использование экранов перед сном.
Для кратковременного облегчения врачи могут назначать снотворные препараты. Однако Троксел объясняет, что такие средства обычно рассматривают как временный инструмент, а не постоянный способ решения проблемы.
Когда проблемы со сном требуют обращения к врачу
Обратиться за медицинской оценкой рекомендуется людям, у которых проблемы со сном заметно влияют на дневную активность, возникают несколько ночей в неделю в течение продолжительного времени или сопровождаются необычным поведением ночью.
Троксел перечислила дополнительные симптомы, которые стоит обсудить с врачом.
«Вам также стоит поговорить с врачом, если у вас громкий храп, удушье по ночам, синдром беспокойных ног, утренние головные боли или необъяснимые перепады настроения».
Такие проявления могут указывать на необходимость дополнительного обследования. При длительных нарушениях сна специалисты советуют получить медицинскую оценку, а не пытаться постоянно справляться с проблемой самостоятельно.
Напомним, ранее мы писали про пользу фисташек для снижения артериального давления и поддержки здоровья сердца.
