Как сообщает Good Housekeeping, чернослив богат клетчаткой, витаминами и минералами и может поддерживать пищеварение, здоровье костей, нормальный уровень холестерина и чувство сытости. Профессор кафедры физических упражнений и пищевых наук Университета штата Сан-Диего Ширин Хушманд также отмечает его возможную роль в регулировании иммунного ответа и профилактике ряда метаболических нарушений.
Современные исследования, по словам Хушманд, рекомендуют около 50 граммов чернослива в день, что соответствует примерно 5–6 плодам. Тем, кто обычно употребляет мало клетчатки, специалисты советуют начинать с 1–2 плодов, постепенно увеличивая порцию и распределяя ее в течение дня, пишет КТРК.
Сколько чернослива можно есть в день
Количество сухофрукта зависит от размера плодов и привычного рациона человека. Хушманд рекомендует не вводить большую порцию резко, особенно если до этого в рационе было мало продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Эксперт объяснила, как лучше добавлять чернослив в питание:
«Людям, которые в целом потребляют мало клетчатки, мы рекомендуем постепенно вводить чернослив в рацион, избегать его употребления натощак и распределять потребление в течение дня».
Диетолог Лесли Бонси также рекомендует увеличивать количество постепенно. Чернослив содержит сорбит, который способен усиливать позывы к опорожнению кишечника.
По словам специалиста, умеренное количество продукта допустимо даже при некоторых заболеваниях пищеварительной системы, однако спешить с увеличением порции не следует:
«Даже для людей с воспалительными заболеваниями кишечника и другими болезнями пищеварительного тракта небольшое количество чернослива не является чрезмерным, но, опять же, спешить не стоит».
Какие витамины и минералы содержит чернослив
Чернослив является источником сложных углеводов и пищевых волокон и при этом содержит относительно немного калорий. Порция продукта массой 38 граммов включает:
- 90 калорий;
- 24 г углеводов;
- 3 г пищевых волокон;
- 14 г сахара;
- 1 г белка;
- 20 мг кальция — 2% суточной нормы;
- 0,4 мг железа — 2%;
- 280 мг калия — 6%;
- 23 мкг витамина K — 20%;
- 0,1 мг рибофлавина — 8%;
- 0,9 мг ниацина — 6%;
- 0,1 мг витамина B6 — 6%;
- 0,2 мг пантотеновой кислоты — 4%;
- 15 мг магния — 4%;
- 0,1 мг меди — 10%;
- 0,1 мг марганца — 4%.
Такой состав позволяет получать вместе с небольшой порцией сухофрукта клетчатку, калий, витамин K и ряд витаминов группы B.
Чернослив может поддерживать здоровье костей
В клиническом исследовании с участием женщин в постменопаузе с остеопенией употребление 5–6 плодов чернослива ежедневно в течение шести месяцев связывали с предотвращением потери костной массы.
Хушманд также привела результаты более ранних исследований употребления больших порций сухофрукта:
«Предыдущие исследования также показали, что употребление 10–12 плодов чернослива в день в течение одного года было связано с увеличением минеральной плотности костной ткани и улучшением показателей костного ремоделирования у женщин в постменопаузе».
Клетчатка в черносливе помогает контролировать холестерин
Одна порция чернослива обеспечивает около 11% суточной нормы клетчатки. Она играет роль в регулировании уровня холестерина в крови и входит в рацион, ориентированный на поддержку сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, показало, что у мужчин с умеренно повышенным холестерином ежедневное употребление примерно 12 плодов сопровождалось снижением общего холестерина и липопротеинов низкой плотности.
Как чернослив влияет на пищеварение
Слабительный эффект сухофрукта связывают не только с клетчаткой. Исследователи считают, что значение имеет сочетание пищевых волокон, фенольных соединений и сорбита.
Опубликованное в Clinical Nutrition исследование показало, что употребление чернослива способно увеличивать массу и частоту стула. Бонси отмечает, что сухофрукт может быть сопоставим с некоторыми безрецептурными средствами, используемыми для облегчения запоров.
Чернослив может помогать регулировать сахар в крови
В продукте присутствуют как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Растворимая клетчатка медленнее проходит через пищеварительный тракт и может способствовать более стабильному регулированию уровня сахара в крови.
При этом чернослив обладает естественным сладким вкусом и не требует добавления сахара. Благодаря этому его можно использовать как альтернативу дополнительным подсластителям в выпечке и других блюдах.
Сухофрукт помогает дольше сохранять чувство сытости
Высокое содержание клетчатки может усиливать насыщение. Исследователи Ливерпульского университета установили, что участники программы контроля веса, употреблявшие чернослив, сообщали о большей удовлетворенности после еды по сравнению с контрольной группой.
Бонси связывает такой эффект прежде всего с пищевыми волокнами. Более продолжительное чувство сытости может быть полезным при контроле количества пищи в течение дня.
Полифенолы в черносливе связаны с противовоспалительным эффектом
Чернослив богат полифенолами — соединениями с антиоксидантными свойствами. Они могут помогать уменьшать воспалительные процессы и защищать клетки от повреждений ДНК.
Отмечается также, что после высушивания слив при температуре 60–85 °C антиоксидантная активность продукта может быть выше, чем у свежих плодов.
Напомним, ранее мы писали про продукты, в которых омега-3 содержится больше, чем в некоторых видах рыбы.
