Как сообщает Real Simple, осенью и зимой сокращение светового дня может влиять на внутренние биологические ритмы организма и затруднять утреннее пробуждение. Нейробиолог и специалист по сну Эллисон Брагер отмечает, что в холодное время года организму физиологически может требоваться больше сна.
Одна из причин связана с уменьшением количества дневного света, который участвует в регулировании циркадных ритмов. Утреннее освещение дает мозгу сигнал о начале дня, а в холода организму дополнительно приходится расходовать энергию на поддержание температуры тела, пишет КТРК.
Почему осенью и зимой становится сложнее просыпаться
Свет играет важную роль в работе внутренних биологических часов. Когда утром его недостаточно, организм может медленнее переходить от сна к бодрствованию, поскольку привычный световой сигнал появляется позже.
Кроме сокращения светового дня, специалисты указывают на необходимость сезонной адаптации циркадных ритмов. В холодную погоду организм также тратит больше энергии на поддержание нормальной температуры тела, что может влиять на потребность в отдыхе.
Добавьте больше яркого света после пробуждения
Солнечный свет считается одним из основных естественных регуляторов бодрствования. Однако осенью и зимой в момент пробуждения на улице часто еще темно, поэтому специалисты советуют обеспечить яркое освещение сразу после подъема.
Если естественного света недостаточно, можно рассмотреть специальную лампу для светотерапии. Ее задача — дать организму выраженный световой сигнал утром и помочь внутренним биологическим часам быстрее перейти в дневной режим.
Сократите использование экранов перед сном
Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры могут мешать вечерней подготовке организма ко сну. Особенно это касается ситуаций, когда просмотр контента заставляет человека откладывать привычное время отхода ко сну.
Вместо телефона специалисты предлагают выбрать бумажную книгу или другое спокойное занятие. В спальне также рекомендуется поддерживать условия, подходящие для сна: прохладную температуру, темноту и минимальный уровень шума.
Следите за напитками и едой вечером
Кофеин и алкоголь способны отрицательно влиять на качество сна, поэтому эксперты рекомендуют не употреблять их в течение нескольких часов перед ночным отдыхом.
Непосредственно перед сном также не стоит есть слишком тяжелую пищу. Такой подход помогает избежать дополнительных факторов, которые могут мешать нормальному засыпанию и полноценному ночному отдыху.
Поставьте будильник дальше от кровати
Если утром возникает привычка неоднократно переносить сигнал будильника, специалисты советуют сделать это менее удобным. Телефон или отдельный будильник можно оставить на расстоянии от кровати.
После сигнала человеку придется физически подняться, чтобы его выключить. Такой простой прием может ускорить переход к бодрствованию и уменьшить вероятность снова уснуть.
Соблюдайте постоянный режим сна
Одним из наиболее важных способов адаптации к сезонным изменениям специалисты называют стабильное время сна. Рекомендуется ложиться и вставать примерно в одинаковое время каждый день.
Постоянный график помогает поддерживать циркадные ритмы. Для этого можно заранее определить время отхода ко сну и установить вечернее напоминание о том, что пора начинать подготовку к ночному отдыху.
Какие пять правил помогут легче вставать утром
Эксперты выделяют несколько основных действий, которые могут облегчить пробуждение в холодное время года:
- обеспечить больше яркого света сразу после пробуждения;
- сократить использование экранов перед сном;
- не употреблять кофеин и алкоголь за несколько часов до сна;
- избегать тяжелой пищи непосредственно перед ночным отдыхом;
- поставить будильник подальше от кровати;
- ежедневно придерживаться примерно одинакового времени сна и подъема;
- сделать спальню прохладной, темной и тихой.
Напомним, ранее мы писали про программу активного долголетия граждан, которую подготовило Министерство труда.
