Новые исследования показали, что короткие всплески активности, называемые «фитнес-закусками», могут значительно улучшить состояние сердца и лёгких даже у тех, кто не занимается спортом регулярно. О результатах сообщает The Conversation, пишет КТРК.
Так называемые «exercise snacks» — это короткие, но интенсивные физические нагрузки, длящиеся менее минуты. Например, подъём по лестнице, несколько приседаний или отжиманий между рабочими задачами. В отличие от стандартных тренировок, такие упражнения выполняются в разное время дня, с перерывами в несколько часов.
Почему «фитнес-закуски» действительно работают
По данным ВОЗ, треть взрослых людей в мире не выполняет минимальную норму активности. Главные причины — нехватка времени и мотивации. Серия исследований показала, что короткие тренировки решают обе эти проблемы.
В эксперименте 2019 года молодые люди поднимались по трём пролетам лестницы трижды в день с перерывами по несколько часов. Через шесть недель участники улучшили показатели выносливости и сердечно-сосудистой функции по сравнению с контрольной группой.
Исследователи подчёркивают эффективность метода:
«Даже несколько минут активных движений в день способны привести к заметным улучшениям физической формы».
Такой подход помогает людям, ведущим сидячий образ жизни, увеличить активность без посещения спортзала или покупки оборудования.
Что показывают последние данные
Метанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, подтвердил, что «мини-тренировки» повышают уровень кардиореспираторной выносливости. До 83% участников сохраняли режим упражнений на протяжении трёх месяцев.
Кроме того, исследование 2024 года показало, что группа, выполнявшая трёхкратные подъёмы по лестнице по 30 секунд, улучшила физическую форму на 7%, тогда как участники велотренировок существенных изменений не показали.
Учёные из Университета Восточного Лондона отмечают:
«Главное преимущество этих упражнений — простота и отсутствие барьеров для начала».
Даже три-четыре минуты быстрой ходьбы или подъёма по лестнице в день могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50%.
Как включить короткие упражнения в день
Главное преимущество «фитнес-закусок» — их доступность. Они не требуют формы, тренажёров или абонемента.
Наиболее изучённым видом таких упражнений считается подъём по лестнице. Работаете ли вы в офисе или живёте в многоэтажке — у вас уже есть бесплатный тренажёр. Попробуйте подниматься энергично, так чтобы учащалось дыхание, по 20–60 секунд несколько раз в день.
Эффективны также:
- короткие интенсивные прогулки,
- приседания, выпады и отжимания от стены,
- лёгкие кардионагрузки перед обедом или после звонка.
Исследования показывают, что даже 20 секунд активности несколько раз в день дают положительный эффект, если выполнять их регулярно. Важно встроить эти действия в повседневные привычки — подниматься по лестнице до кофе, приседать во время рекламы или гулять между встречами.
Напомним, ранее мы писали о том, что учёные выяснили — ранняя менопауза не повышает риск диабета второго типа.
