Как сообщает Prevention, питание может заметно влиять на прочность костей, особенно у женщин во время и после менопаузы, когда плотность костной ткани снижается.
Диетологи советуют делать ставку на продукты с кальцием, витамином D, магнием, фосфором, витамином K, белком и полифенолами, пишет КТРК.
Белок и минералы нужны костям каждый день
Доцент кафедры ортопедии Йельской школы медицины Даниэль Визня объяснил, какой рацион лучше поддерживает костную ткань:
«Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего способствует здоровью костей».
Диетолог Мишель Рутенштейн уточнила, какие вещества стоит искать в еде:
«Если вы хотите поддерживать здоровье костей с помощью диеты, основное внимание следует уделять включению в рацион достаточного количества цельных продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, фосфором, витамином K, белком и полифенолами».
Какие продукты укрепляют кости
Эксперты назвали 13 продуктов, которые помогают поддерживать плотность костной ткани и снижать риск переломов.
В список вошли:
- кисломолочный творог;
- чернослив;
- греческий йогурт;
- черника;
- арахисовая паста;
- сардины;
- яйца;
- квашеная капуста;
- лосось;
- тофу;
- вишни;
- листовая капуста;
- авокадо.
Почему эти продукты считают полезными
Кисломолочный творог ценят за белок и кальций. В нем также есть селен, который связывают с поддержанием минеральной плотности костей.
Чернослив, согласно исследованию, может помогать женщинам в постменопаузе замедлять потерю плотности костей. Речь идет примерно о 5–6 плодах в день.
Греческий йогурт полезен благодаря сочетанию кальция и белка. Черника и вишни содержат антиоксиданты и полифенолы, которые помогают уменьшать воспаление и окислительный стресс.
Сардины и лосось дают организму витамин D и омега-3 жирные кислоты. Яйца также являются одним из немногих пищевых источников витамина D.
Ферментированные продукты тоже важны
Квашеная капуста содержит витамин K2, который помогает направлять кальций в кости. Если этот продукт не подходит по вкусу, похожую пользу может дать кимчи.
Тофу с добавлением кальция сочетает кальций, магний, белок и изофлавоны. Листовая капуста и другая зелень дают кальций, магний и витамин K.
Авокадо содержит бор. Этот микроэлемент помогает обмену кальция, магния и витамина D, а также может замедлять потерю костной массы.
От каких продуктов лучше отказаться
Эксперты советуют ограничить продукты, которые не поддерживают здоровье костей.
В этот список входят:
- обработанные углеводы;
- хлеб, бублики и хлопья;
- рис и макароны;
- картофель;
- сладкие напитки;
- алкоголь;
- продукты с большим количеством сахара.
Напомним, ранее мы писали о быстром удалении клеща и главной ошибке при риске боррелиоза.
