Как сообщает Prevention, мелатонин и магний действуют на сон по-разному, поэтому выбор добавки зависит от характера проблемы. Мелатонин связан с регулированием циркадного ритма и может быть полезен при смене часовых поясов или необходимости скорректировать время засыпания, тогда как магний способствует расслаблению и может быть полезнее при его дефиците.
При этом обе добавки имеют противопоказания, способны вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарственными препаратами. Эксперты не считают их универсальными средствами от любых нарушений сна, а при хронической бессоннице или наличии заболеваний прием добавок стоит обсуждать со специалистом, пишет КТРК.
Как мелатонин влияет на сон и циркадный ритм
Мелатонин — гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и участвует в регуляции сна. По данным клиники Майо, его выработка мозгом зависит от времени суток: уровень повышается с наступлением темноты и снижается после восхода солнца.
Эксперт по сну Кеннет Ли объяснил, что мелатонин особенно актуален в ситуациях, когда внутренние биологические часы человека расходятся с необходимым ему расписанием.
«Мелатонин может помочь в регулировании цикла сна в случае смены часовых поясов и нарушений циркадного ритма — когда ваши естественные биологические часы не совпадают с вашим графиком».
Например, такая ситуация может возникнуть, если человеку необходимо начинать работу в 5 утра, но даже при попытках лечь раньше он не способен заснуть до часа ночи.
По словам доктора Ли, значение имеет и конкретное время приема мелатонина.
«Прием мелатонина в строго определенное время может помочь изменить ваш режим сна таким образом, чтобы вы засыпали раньше и, следовательно, просыпались раньше».
Эти выводы согласуются с обзором, опубликованным в Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Однако данные о способности мелатонина просто сокращать время засыпания остаются неоднозначными. Исследование в Sleep Medicine Reviews показало эффективность при определенных типах бессонницы и в некоторых возрастных группах, но такой результат наблюдается не у всех.
Эксперт по сну Джон Сайто также отмечает потенциальную пользу мелатонина для пожилых людей. По данным Кливлендской клиники, после 40 лет уровень этого гормона в организме начинает снижаться, из-за чего естественный сигнал ко сну может становиться слабее.
Какие побочные эффекты возможны при приеме мелатонина
Мелатонин нельзя рассматривать как добавку, полностью лишенную нежелательных эффектов. По данным клиники Майо, его прием способен вызвать головную боль, головокружение и тошноту.
Среди менее распространенных побочных реакций указываются:
- легкий тремор;
- тревога;
- спутанность сознания.
При избыточном употреблении мелатонина перечень возможных последствий расширяется. Могут возникать чрезмерная дневная сонливость, головные боли, головокружение, тошнота, яркие сновидения, кошмары, раздражительность и тревожность.
Кроме того, мелатонин способен влиять на эффективность ряда рецептурных лекарств, в том числе:
- антикоагулянтов;
- противосудорожных препаратов;
- лекарств от артериального давления;
- препаратов для лечения диабета;
- контрацептивов;
- иммуносупрессантов.
Поэтому людям, постоянно принимающим лекарства, необходимо учитывать потенциальное взаимодействие препаратов и добавок.
Как магний может влиять на качество сна
Магний действует иначе. Диетолог Стефани Крэбтри связывает его потенциальный эффект сразу с несколькими механизмами, влияющими на расслабление организма перед сном.
Специалист объяснила, какие процессы могут быть связаны с действием этого минерала.
«Магний способствует сну, расслабляя мышцы, снижая возбудимость нервной системы, регулируя нейротрансмиттеры и уменьшая тревожность. Он также играет роль в выработке собственного мелатонина».
Джон Сайто отмечает, что добавки магния могут быть полезны пациентам, у которых действительно существует дефицит этого минерала в рационе. В остальных случаях специалист не рекомендует принимать его вслепую в качестве средства для «лечения» проблем со сном.
Какие противопоказания и побочные эффекты есть у магния
У добавок магния также существуют потенциальные нежелательные последствия. Кеннет Ли обращает внимание как на распространенные реакции, так и на вероятность более серьезных осложнений при превышении дозировки.
Эксперт перечислил основные риски приема магния.
«Магний может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея, боли в животе и потенциально более серьезные осложнения при высоких дозах».
Добавки магния также не рекомендуются людям с тяжелыми заболеваниями почек и блокадой сердца. Кроме того, минерал способен взаимодействовать с несколькими группами лекарств, включая препараты от остеопороза, антибиотики и диуретики.
Это означает, что безопасность добавки зависит не только от дозировки, но и от состояния здоровья человека и лекарств, которые он уже принимает.
Что лучше для сна — мелатонин или магний
По оценке экспертов, универсального варианта для всех проблем со сном нет. Мелатонин может оказаться более подходящим при трудностях с засыпанием, смене часовых поясов или необходимости перестроить режим сна. При этом он необязательно улучшает глубину и качество восстановительного сна.
Магний, в свою очередь, может быть полезнее при беспокойном сне или бессоннице, связанной с напряжением и недостаточным расслаблением. Стефани Крэбтри отдает предпочтение магнию, поскольку связывает его действие с более глубоким восстановительным сном и считает его более подходящим для длительного применения.
При выборе между двумя добавками необходимо учитывать причину нарушений сна, возможный дефицит магния, принимаемые лекарства, возраст и имеющиеся заболевания. Наличие побочных эффектов и лекарственных взаимодействий означает, что самостоятельно рассматривать мелатонин или магний как универсальное лечение бессонницы не следует.
Напомним, ранее мы писали про продукты для снижения холестерина и цельнозерновые крупы для защиты сердца.
