Как сообщает Health, диетологи выделили семь видов муки, которые могут стать более полезной альтернативой обычной пшеничной. Они отличаются содержанием белка, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а некоторые варианты подходят людям, исключающим глютен.
Замена привычной муки позволяет разнообразить рацион и в отдельных случаях увеличить потребление клетчатки и других питательных веществ. При выборе продукта необходимо учитывать калорийность, содержание углеводов и жиров, наличие глютена, а также индивидуальные цели — например, контроль сахара в крови или снижение калорийности питания, пишет КТРК.
Гречневая и цельнозерновая мука
Гречневая мука не содержит глютена и отличается высоким содержанием ряда минералов. В 100 граммах продукта содержится:
- 335 калорий;
- 12,6 грамма белка;
- 70,6 грамма углеводов;
- 10 граммов клетчатки;
- 3,1 грамма жиров.
По данным Министерства сельского хозяйства США, содержащиеся в гречневой муке марганец, магний и медь обеспечивают более 50% суточной нормы этих веществ для взрослого человека. Отсутствие глютена делает ее возможным вариантом для людей с соответствующей аллергией. Продукты из гречневой муки также могут способствовать нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Цельнозерновую пшеничную муку производят с использованием внешних частей зерна, включая отруби, тогда как при изготовлении белой муки значительная их часть удаляется. На 100 граммов цельнозерновой муки приходится:
- 340 калорий;
- 13,2 грамма белка;
- 72 грамма углеводов;
- 10,7 грамма клетчатки;
- 2,5 грамма жиров.
Исследования показывают, что ее гликемический индекс ниже, чем у обычной пшеничной муки. Это может способствовать более плавному изменению уровня сахара в крови после употребления выпечки. В цельнозерновом продукте также больше клетчатки, витаминов и минералов, однако он содержит глютен.
Овсяная и мука из киноа
Овсяная мука может быть полезна людям, которые следят за уровнем сахара в крови. Содержащаяся в ней клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, употребление овсяных продуктов связывают со снижением уровня холестерина.
В 100 граммах овсяной муки содержится:
- 389 калорий;
- 13,2 грамма белка;
- 69,9 грамма углеводов;
- 10,5 грамма клетчатки;
- 6,3 грамма жиров;
- марганец и фосфор.
Мука из киноа встречается реже, однако содержит незаменимые аминокислоты, которые организм человека самостоятельно не производит и должен получать с пищей. В 100 граммах продукта содержится:
- 385 калорий;
- 11,9 грамма белка;
- 69,5 грамма углеводов;
- 6,3 грамма клетчатки;
- 6,6 грамма жиров;
- марганец;
- магний;
- незаменимые аминокислоты.
Чем отличается спельтовая мука
Спельта, или полба, относится к древним видам пшеницы. Ее мука содержит белок, клетчатку и широкий набор микроэлементов.
В 100 граммах спельтовой муки содержится:
- 364 калории;
- 14,5 грамма белка;
- 70,7 грамма углеводов;
- 9,3 грамма клетчатки;
- 2,5 грамма жиров;
- молибден;
- медь;
- цинк;
- марганец;
- селен;
- железо.
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновой спельтовой муке перед рафинированной, поскольку такой продукт содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.
Миндальная мука содержит больше белка и жиров
Миндальная мука оказалась самой калорийной среди семи рассматриваемых вариантов. Одновременно в ней относительно мало углеводов и много белка.
На 100 граммов продукта приходится:
- 622 калории;
- 26,2 грамма белка;
- 16,2 грамма углеводов;
- 9,3 грамма клетчатки;
- 50,2 грамма жиров;
- биотин;
- медь.
Несмотря на высокую долю жиров, значительная их часть относится к ненасыщенным. Такие жиры считаются более предпочтительными в рационе по сравнению с насыщенными, чрезмерное употребление которых связано с неблагоприятным воздействием на сердце и сосуды.
Кокосовая мука лидирует по содержанию клетчатки
Еще одной альтернативой пшеничной является кокосовая мука. Она выделяется особенно высоким содержанием пищевых волокон.
В 100 граммах кокосовой муки содержится:
- 438 калорий;
- 16,1 грамма белка;
- 58,9 грамма углеводов;
- 34,2 грамма клетчатки;
- 15,3 грамма жиров;
- медь;
- магний;
- железо;
- фосфор;
- цинк;
- селен;
- калий.
По количеству клетчатки этот вариант значительно превосходит большинство других видов муки из списка. При этом кокосовая мука содержит много насыщенных жиров. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто стремится снизить вес, следует учитывать эту особенность при выборе продукта.
Как выбрать муку для рациона
Универсального варианта для всех целей нет. Гречневая мука выделяется отсутствием глютена, цельнозерновая — сочетанием клетчатки и питательных веществ, овсяная может быть полезна для контроля насыщения и уровня сахара, а киноа обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами.
Спельтовая мука содержит широкий набор микроэлементов, миндальная отличается высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров, а кокосовая — особенно большим количеством клетчатки. При выборе необходимо учитывать не только калорийность, но и полный состав продукта, особенности питания и состояние здоровья.
Напомним, ранее мы писали про финансирование здравоохранения Кыргызстана на 30,4 млрд сомов и направления расходования средств.
