Как сообщает Health, уровень холестерина зависит не только от наследственности и образа жизни, но и от повседневного рациона. Один из доступных способов сделать питание более полезным для сердечно-сосудистой системы — чаще заменять рафинированные продукты цельнозерновыми, которые сохраняют больше клетчатки и других растительных соединений.
Особое значение специалисты придают растворимой клетчатке: она способна связывать часть холестерина в кишечнике и способствовать его выведению из организма. Среди цельнозерновых продуктов наиболее убедительные данные накоплены в отношении овса и ячменя благодаря содержащемуся в них бета-глюкану, однако в рацион также можно включать киноа, булгур, гречку, пшено и амарант, пишет КТРК.
Почему цельнозерновые продукты могут влиять на холестерин
В отличие от сильно переработанных зерновых продуктов, цельное зерно сохраняет оболочку и зародыш. Благодаря этому в нем остается больше пищевых волокон, витаминов, минералов и других растительных соединений.
Для контроля уровня холестерина особенно важна растворимая клетчатка. Попадая в пищеварительную систему, она может связывать часть холестерина в кишечнике, после чего он выводится из организма.
Поэтому при выборе круп для рациона, направленного на поддержание нормального липидного профиля, специалисты советуют обращать внимание прежде всего на содержание растворимой клетчатки.
Всего в перечень полезных вариантов вошли семь продуктов:
- овес;
- ячмень;
- киноа;
- булгур;
- гречка;
- пшено;
- амарант.
При этом степень научной доказанности их влияния на уровень холестерина различается.
Овес остается одним из наиболее изученных продуктов
Овсянка считается одним из наиболее хорошо изученных цельнозерновых продуктов с точки зрения контроля холестерина.
Главное преимущество овса заключается в высоком содержании бета-глюкана — разновидности растворимой клетчатки. Она может способствовать снижению как общего холестерина, так и липопротеинов низкой плотности, которые часто называют плохим холестерином.
Эти свойства овса подтверждаются и научными данными. В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке США, участвовали несколько тысяч человек. У тех, кто употреблял овес, исследователи зафиксировали достоверное снижение общего холестерина и LDL-холестерина.
Таким образом, именно овсяные продукты остаются одним из наиболее обоснованных вариантов для людей, которые хотят увеличить количество растворимой клетчатки в рационе.
Ячмень также содержит полезный для сердца бета-глюкан
Еще одним важным источником бета-глюкана считается ячмень. Благодаря содержанию растворимой клетчатки он также способен благоприятно влиять на липидный профиль.
В исследовании, опубликованном Taylor & Francis, отмечается, что бета-глюкан может поддерживать сердечно-сосудистую систему в том числе за счет благоприятных изменений микробиома кишечника.
Кроме клетчатки, ячмень содержит:
- антиоксидантные соединения;
- минералы;
- растительные вещества, способствующие защите клеток от повреждений.
В совокупности эти компоненты позволяют рассматривать ячмень как один из наиболее полезных цельнозерновых продуктов для рациона, ориентированного на поддержание сердца и сосудов.
Киноа дает клетчатку, белок и антиоксиданты
Киноа с ботанической точки зрения является семенем, а не настоящей зерновой культурой. Однако из-за способа приготовления и пищевого состава продукт обычно рассматривают вместе с крупами.
Киноа содержит сразу несколько важных компонентов:
- пищевую клетчатку;
- растительный белок;
- антиоксиданты.
Употребление киноа также связывают с более благоприятными показателями уровня сахара в крови и снижением индекса массы тела. Эти факторы сами по себе имеют значение для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Поэтому киноа может использоваться как один из вариантов для разнообразия рациона, хотя наиболее весомые данные о непосредственном снижении холестерина по-прежнему относятся к овсу и ячменю.
Булгур сохраняет больше клетчатки благодаря меньшей обработке
Булгур производят из пшеницы, однако он подвергается значительно меньшей обработке по сравнению с белым хлебом или обычными макаронными изделиями из очищенной муки.
За счет сохранения частей зерна булгур остается хорошим источником пищевых волокон.
Рацион, в котором присутствует достаточное количество цельнозерновых продуктов, связывают с более низкими показателями LDL-холестерина. Поэтому булгур может стать альтернативой более рафинированным источникам углеводов.
Гречка полезна, но ее влияние на LDL-холестерин неоднозначно
Гречка содержит много клетчатки и различных растительных соединений. Одним из них является рутин — природное вещество, присутствующее в ряде растительных продуктов.
При этом научные данные о способности гречки непосредственно снижать плохой холестерин пока нельзя назвать однозначными.
Например, исследование, опубликованное в научной онлайн-библиотеке MDPI, не выявило убедительного снижения LDL-холестерина.
Поэтому гречку можно включать в сбалансированный рацион как источник клетчатки и растительных веществ, однако рассчитывать именно на нее как на продукт с доказанным выраженным холестерин-снижающим действием не стоит.
Пшено обеспечивает организм магнием и витаминами группы B
Пшено также входит в перечень продуктов, которые могут разнообразить цельнозерновую часть рациона.
В его составе присутствуют:
- клетчатка;
- витамины группы B;
- железо;
- магний.
Отдельное значение имеет магний. Достаточное потребление этого минерала связывают с улучшением показателей холестерина, более эффективным контролем уровня сахара в крови и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, польза пшена для сердца связана не только с клетчаткой, но и с комплексом содержащихся в нем питательных веществ.
Амарант богат клетчаткой и минералами, но исследований пока недостаточно
Амарант, как и киноа, формально не относится к настоящим зерновым культурам. Тем не менее его употребляют аналогично крупам, а по питательному составу он может быть полезным дополнением к рациону.
Амарант содержит:
- пищевую клетчатку;
- магний;
- железо;
- антиоксидантные соединения.
Однако именно способность амаранта снижать уровень холестерина пока изучена недостаточно. Значительная часть положительных результатов была получена в исследованиях на животных, тогда как убедительных данных испытаний с участием людей пока не хватает.
Поэтому амарант можно рассматривать как питательный продукт, но приписывать ему доказанное выраженное действие на уровень холестерина преждевременно.
Какие крупы имеют наиболее убедительные данные
Ни один отдельный продукт нельзя считать универсальным или единственным лучшим средством для снижения холестерина. Значение имеет весь рацион, а также образ жизни и индивидуальные факторы риска.
Однако среди перечисленных продуктов наиболее убедительная доказательная база существует у:
- овса — благодаря бета-глюкану и данным о снижении общего и LDL-холестерина;
- ячменя — благодаря бета-глюкану и его потенциальному благоприятному влиянию на липидный профиль и микробиом кишечника.
Киноа, булгур, гречка, пшено и амарант позволяют увеличить разнообразие рациона и потребление клетчатки, минералов и растительных соединений. При этом степень доказанности их непосредственного холестерин-снижающего эффекта различается.
Напомним, ранее мы писали про риске инфаркта и инсульта из-за подсластителя, содержащегося в жевательной резинке.
