Как сообщает Verywell Health, и сардины, и лосось относятся к жирным видам рыбы с высокой концентрацией омега-3. При сравнении одинакового веса сардины обычно содержат больше этих жирных кислот, хотя итоговая пищевая ценность заметно зависит от вида рыбы, способа выращивания, хранения и приготовления, пишет КТРК.
Омега-3 в рыбе представлены прежде всего эйкозапентаеновой кислотой, или ЭПК, и докозагексаеновой кислотой, или ДГК. Эти соединения связывают с поддержанием нормальной работы сердца, мозга, глаз и кровеносных сосудов, а также со снижением уровня триглицеридов, воспалительных процессов и артериального давления.
Почему сардины содержат больше омега-3 на одинаковый вес
При расчете на 28 граммов сардины в среднем превосходят лосось по общей концентрации омега-3. Исследования показывают, что среди жирной рыбы особенно высокие показатели характерны для сардин, если их употребляют целиком либо в виде филе с кожей.
Разница особенно заметна по содержанию ДГК. В сардинах концентрация этой жирной кислоты может быть более чем вдвое выше, чем в лососе. При этом содержание ЭПК у двух видов рыбы остается примерно сопоставимым.
Как вид лосося меняет количество жирных кислот
Даже внутри одного вида продукта показатели могут отличаться в несколько раз. Согласно исследованию 2023 года, дикая нерка содержит около 81 миллиграмма ЭПК и ДГК на грамм продукта, тогда как у дикой горбуши этот показатель составляет около 10 миллиграммов на грамм.
Имеет значение и происхождение рыбы. Лосось, выращенный на фермах, часто жирнее дикого и поэтому способен обеспечивать несколько больше ЭПК и ДГК. В одном исследовании на 100 граммов фермерского атлантического лосося приходилось около 0,5 грамма ЭПК и 0,9 грамма ДГК. Для дикого атлантического лосося показатели составляли примерно 0,4 и 0,8 грамма соответственно.
Что происходит с омега-3 после заморозки и консервирования
Содержание полезных жирных кислот может уменьшаться во время переработки. Особенно это касается консервирования, поскольку часть омега-3 способна переходить из мяса рыбы в жидкость или масло внутри банки. Одно исследование показало, что после консервирования в твердой части продукта сохранялось от 70% до 77% исходного количества ЭПК и ДГК.
На итоговую концентрацию влияют сразу несколько факторов:
- свежая, замороженная или консервированная рыба;
- хранение в воде, рассоле либо масле;
- употребление жидкости из банки или ее слив;
- наличие кожи;
- продолжительность термической обработки.
Рыба в воде или рассоле обычно лучше сохраняет омега-3 в самой мякоти. Если продукт хранится в масле, часть жирных кислот может перейти в него, а затем быть потеряна при сливании жидкости.
Как приготовление влияет на полезность сардин и лосося
Высокая температура и продолжительное приготовление способны уменьшать количество ЭПК и ДГК из-за окисления. Часть жира также может переходить в сок, который выделяется во время термической обработки продукта.
Согласно обзору исследований, сильнее всего содержание омега-3 снижает жарка. Более щадящими способами считаются приготовление на пару, варка и запекание, поскольку при них потери полезных жирных кислот обычно меньше.
Какая рыба в итоге полезнее
Несмотря на преимущество сардин при сравнении одинаковой массы, специалисты не предлагают считать их однозначно лучшим продуктом. Стандартная порция лосося обычно значительно больше 28 граммов и может составлять 150–200 граммов, поэтому за один прием пищи человек также получает существенное количество ЭПК и ДГК.
Наиболее рациональным вариантом остается разнообразный рацион с разными видами морепродуктов. Сардины дают высокую концентрацию омега-3 в небольшой порции, а лосось обеспечивает значительное количество этих кислот вместе с другими питательными веществами.
Напомним, ранее мы писали про сравнение голубики и винограда по витаминам и клетчатке.
