Как сообщает УНИАН, регулярные физические упражнения полезны для организма, однако чрезмерная интенсивность способна усилить боль в суставах и привести к травмам. Ревматологи отмечают, что суставы выдерживают значительные нагрузки, но их состояние зависит от возраста, перенесенных травм, мышечной силы, а также состояния хрящей, костей, сухожилий и мышц.
Риск возрастает, когда человек тренируется слишком интенсивно, долго или часто, особенно при неправильной технике выполнения упражнений. Специалисты рекомендуют сочетать физическую активность с восстановлением, постепенно повышать нагрузку и учитывать реакцию организма после каждой тренировки, пишет КТРК.
Какие ошибки во время тренировок вредят суставам
Ревматолог Марьям Оун обращает внимание на чрезмерные нагрузки и нарушения техники. Например, слишком глубокие приседания могут заметно увеличить нагрузку на коленные суставы. Особенно рискованным становится резкое повышение интенсивности после периода, когда организм не получал сопоставимой физической нагрузки.
Ревматолог Элейн Хусний также указывает на необходимость баланса между занятиями и восстановлением. Если одни и те же структуры постоянно подвергаются повторяющейся нагрузке без достаточного отдыха, это может вызвать раздражение мышц, сухожилий и тканей вокруг суставов.
Среди наиболее распространенных ошибок специалисты выделяют:
- резкое увеличение интенсивности тренировок;
- быстрое увеличение пройденного или пробегаемого расстояния;
- интенсивные занятия каждый день без восстановительных дней;
- постоянную нагрузку на одни и те же мышечные группы;
- возвращение к высокоинтенсивным занятиям сразу после продолжительного перерыва;
- выполнение упражнений с неправильной техникой;
- попытку следовать принципу «чем больше, тем лучше» без учета готовности организма.
Ткани должны адаптироваться к возрастающей физической активности. Если нагрузка увеличивается быстрее, чем происходит адаптация, вероятность боли и повреждений становится выше.
Какие симптомы могут указывать на перетренированность
Одним из основных признаков чрезмерной нагрузки считается постоянная либо постепенно усиливающаяся боль в суставах. Насторожить также должны отечность, непривычно выраженная усталость и снижение физической работоспособности, которая раньше была привычной для человека.
Еще один важный сигнал — боль, сохраняющаяся даже после полноценного отдыха. Если последствия предыдущего занятия регулярно мешают обычной повседневной активности на следующий день, специалисты советуют пересмотреть интенсивность тренировок.
Элейн Хусний объяснила, какой признак может указывать на необходимость снизить нагрузку.
«Если вчерашняя тренировка постоянно мешает сегодняшним обычным занятиям, возможно, вам нужно уменьшить нагрузку».
Почему слишком интенсивная растяжка тоже может навредить
Попытка компенсировать тяжелую тренировку усиленной растяжкой способна создать дополнительную проблему. Чрезмерное растяжение может раздражать мышцы, связки и сухожилия, вместо того чтобы улучшать подвижность и гибкость.
Особое внимание следует обратить на резкую боль непосредственно во время растяжки. Дополнительными признаками возможного повреждения специалисты называют:
- боль после выполнения упражнения;
- появление отека;
- образование синяков;
- необычную мышечную слабость;
- ощущение нестабильности сустава;
- резкую боль при попытке растянуть мышцу.
Врачи отмечают, что корректно выполняемая растяжка должна сопровождаться ощущением легкого напряжения с последующим расслаблением. Выраженная или резкая боль не считается нормальной частью упражнения.
Как тренироваться без вреда для суставов
Перед основной тренировкой ревматологи рекомендуют несколько минут походить или выполнить легкие движения. Такая разминка помогает подготовить мышцы и другие структуры опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе. Растяжку следует выполнять плавно, без рывков и только в диапазоне движений, который остается комфортным.
Интенсивность занятий рекомендуется повышать постепенно. Среди вариантов физической активности с относительно низкой ударной нагрузкой специалисты выделяют:
- обычную ходьбу;
- плавание;
- езду на велосипеде;
- другие упражнения, при которых суставы не подвергаются выраженной ударной нагрузке.
Возраст при этом не следует рассматривать как единственный показатель допустимой интенсивности занятий. Врачи советуют учитывать текущую физическую форму, общее самочувствие, перенесенные травмы и наличие боли во время или после упражнений.
Почему восстановление остается частью тренировочного режима
Регулярные занятия дают организму возможность адаптироваться только при достаточном времени на восстановление. Ежедневная высокая нагрузка на одинаковые мышечные группы способна привести к накоплению раздражения в окружающих сустав тканях, даже если отдельная тренировка изначально не вызывает выраженной боли.
Поэтому после длительного перерыва специалисты не рекомендуют сразу возвращаться к прежнему максимальному уровню интенсивности. Более безопасным считается последовательное увеличение продолжительности, объема и сложности упражнений с учетом реакции организма.
Напомним, ранее мы писали про семь полезных альтернатив пшеничной муке и их свойства.
