Представление о том, что одни люди от природы обладают «быстрым» метаболизмом, а другие — «медленным», не совсем соответствует научным данным, говорится в статье, опубликованной на платформе The Conversation и пересказанной ScienceAlert, пишет КТРК.
Автор материала, специалист в области наук о здоровье Хейли О’Нилл из Университета Бонда, объясняет, что обмен веществ — это совокупность всех химических процессов в организме, от дыхания до восстановления клеток.
Что на самом деле означает метаболизм
Когда речь идёт о весе, чаще всего подразумевается скорость метаболизма — то, как быстро организм превращает пищу и запасы энергии в топливо.
Суточные энергозатраты складываются из нескольких компонентов:
- базальный обмен — энергия, необходимая для поддержания жизни в покое, на него приходится 60–75% суточных затрат;
- термический эффект пищи — 10–15% энергии уходит на переваривание;
- повседневная активность без тренировок — 20–30%;
- физические упражнения — от 10 до 50% в зависимости от уровня активности.
Базальный обмен во многом определяется размером тела, а также зависит от возраста, пола и других факторов.
Можно ли иметь «слишком быстрый» или «слишком медленный» метаболизм
С научной точки зрения такие состояния возможны, но они связаны с заболеваниями.
Гиперметаболизм — это состояние, при котором энергозатраты в покое как минимум на 10% выше среднего. Он может возникать при гипертиреозе, диабете и некоторых генетических нарушениях.
Замедление обмена веществ наблюдается при гипотиреозе и синдроме поликистозных яичников. Эти состояния уменьшают расход энергии в покое и могут способствовать набору веса.
Однако у здоровых людей скорость обмена веществ обычно остаётся в пределах нормы и не колеблется резко без медицинских причин.
Что действительно влияет на скорость обмена
Генетика
Исследования однояйцевых близнецов показали, что при одинаковой низкокалорийной диете они теряют схожее количество веса, тогда как у неродственных людей разброс результатов гораздо выше.
Питание
Важно не только когда вы едите, но и сколько. Распространённый миф о том, что частые небольшие приёмы пищи ускоряют метаболизм, не подтверждён убедительными данными.
При снижении веса организм может адаптироваться и начать сжигать меньше калорий — этот механизм называется адаптивным термогенезом.
Физическая активность
Даже без тренировок человек с активной работой может расходовать до 1 000 килокалорий в день больше, чем его малоподвижный коллега. В пересчёте это около 87 000 сомов условной энергетической ценности.
Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, поэтому силовые тренировки способны повышать общий уровень энергозатрат.
Сон
Недостаток сна напрямую не снижает скорость метаболизма, однако может повышать уровень гормонов голода, включая грелин, что усиливает аппетит.
Почему миф о метаболизме так живуч
Эксперты называют несколько причин:
- идея проста и понятна;
- её активно используют в диетической индустрии;
- скорость обмена веществ сложно точно измерить, а исследования дороги и трудоёмки.
Учёные подчёркивают: человеческий организм значительно сложнее, чем деление на «быстрый» и «медленный» метаболизм.
Напомним, раньше мы писали про точную норму сна для лучшей чувствительности к инсулину.
