Как сообщает Verywell Health, некоторые растительные продукты содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, чем рыба. Омега-3 относятся к незаменимым жирам, которые необходимы организму для нормального функционирования.
Эти жирные кислоты связывают с поддержанием когнитивного здоровья, зрения, сердца и суставов, а также с профилактикой хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых. Омега-3 естественным образом присутствуют в некоторых продуктах, а другие продукты дополнительно ими обогащают, пишет КТРК.
В каких продуктах содержится больше омега-3
Для увеличения потребления омега-3 в рацион можно включать жирную рыбу и другие морепродукты. Однако есть четыре продукта, которые могут содержать больше этих жирных кислот в расчете на указанную порцию:
- Семена льна. Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, в одной столовой ложке семян льна содержится 2,35 грамма альфа-линоленовой кислоты — разновидности омега-3. В одной столовой ложке льняного масла содержится 7,26 грамма АЛК. Семена льна также богаты клетчаткой и магнием.
- Семена чиа. В 28 граммах семян чиа содержится 5,06 грамма АЛК. Кроме того, они богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules, в отличие от льна, семена чиа не требуется измельчать перед употреблением для получения всех питательных веществ.
- Грецкие орехи. В 28 граммах грецких орехов содержится 2,57 грамма АЛК. Согласно исследованию в журнале Antioxidants, грецкие орехи являются единственным видом древесных орехов, который считается хорошим источником омега-3.
- Соевые бобы. В одной столовой ложке соевого масла содержится 0,92 грамма омега-3. Кроме того, соевые бобы являются источником белка.
Какие грецкие орехи содержат больше омега-3
Количество омега-3 зависит в том числе от конкретного вида грецких орехов. В материале отмечается, что английские грецкие орехи содержат в три раза больше альфа-линоленовой кислоты, чем черные.
В статье также объясняется, как грецкие орехи можно включать в рацион и почему их разновидность имеет значение для содержания омега-3.
«Они универсальны: их можно есть в качестве перекуса, добавлять в качестве топинга или использовать в качестве ингредиента. Однако что касается содержания омега-3 жирных кислот, важно, какой именно вид грецких орехов вы употребляете: в английских грецких орехах АЛК в три раза больше, чем в черных».
Кому могут подойти растительные источники омега-3
Орехи и семена могут быть альтернативным источником омега-3 для людей, которые по разным причинам ограничивают или полностью исключают рыбу из рациона. В материале перечислены следующие категории:
- люди, которые отказываются от рыбы по экологическим причинам;
- те, кто стремится ограничить воздействие тяжелых металлов, которые могут накапливаться в рыбе, включая ртуть;
- люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского питания;
- люди с аллергией на рыбу;
- те, кто просто не хочет употреблять рыбу.
Напомним, ранее мы писали про безопасность добавления подсластителей в кофе и их влияние на организм.
