Как сообщает EatingWell, после 50 лет при выборе завтрака стоит учитывать не только время приема пищи, но и его состав. Диетологи советуют ориентироваться на регулярный режим, достаточное количество белка и клетчатки, которые помогают поддерживать мышечную массу, чувство сытости и нормальный обмен веществ.
Строгого правила, согласно которому после 50 лет нужно обязательно завтракать в течение первого часа после пробуждения, специалисты не устанавливают. При наличии аппетита оптимальным считается прием пищи в первые один-два часа, однако важнее избегать постоянного переноса основной калорийности рациона на поздний вечер, пишет КТРК.
Почему время первого приема пищи имеет значение
Уровень кортизола естественным образом повышается утром. Этот гормон помогает организму проснуться, мобилизовать энергетические ресурсы и подготовиться к дневной активности. Поэтому завтрак спустя один-два часа после подъема обычно соответствует естественным циркадным ритмам.
При этом прием пищи не способен мгновенно нормализовать кортизол или полностью «сбалансировать гормоны». Исследования указывают на другое преимущество: большая доля еды, съеденная в первой половине дня, может быть благоприятнее для обмена веществ, чем регулярные поздние приемы пищи.
После 50 лет вопрос режима становится особенно актуальным из-за возрастных изменений. Чувствительность организма к инсулину может постепенно снижаться, а поддерживать мышечную массу становится сложнее. Поэтому значение имеют одновременно состав завтрака, его регулярность и распределение пищи в течение дня.
Почему после 50 лет особенно важен белок
С возрастом организм менее эффективно использует поступающий с пищей белок для поддержания мышечной ткани. Именно поэтому специалисты рекомендуют включать хороший источник белка уже в первый прием пищи.
Белковый завтрак также способен дольше поддерживать насыщение и уменьшать вероятность неконтролируемых перекусов или переедания позже. Для более сбалансированного приема пищи белок рекомендуют сочетать с клетчаткой.
Подходящими вариантами завтрака могут быть:
- яйца с овощами;
- натуральный йогурт с фруктами, орехами или семенами;
- творог с ягодами или фруктами;
- овсянка с натуральным йогуртом и орехами;
- авокадо с яйцом и цельнозерновым продуктом;
- кисломолочные продукты с фруктами и семенами;
- овощи в сочетании с полноценным источником белка.
Такой подход позволяет одновременно получить белок, пищевые волокна и другие питательные вещества, необходимые для полноценного утреннего приема пищи.
Нужно ли завтракать сразу после пробуждения
Если человек после пробуждения не испытывает голода, заставлять себя есть немедленно специалисты не советуют. Завтрак можно перенести на середину утра, если такой график удобнее и позволяет сохранять регулярный режим питания.
Главный риск возникает тогда, когда пропуск завтрака превращается в постоянную привычку, а значительная часть суточных калорий переносится на поздний вечер. Исследования связывают время приема пищи с особенностями обмена веществ, поэтому специалисты рекомендуют учитывать весь дневной рацион, а не фиксироваться исключительно на конкретном часе завтрака.
Для людей старше 50 лет универсального времени первого приема пищи нет. Если режим позволяет, завтрак в течение одного-двух часов после подъема считается удобным вариантом, однако качественный состав еды остается более существенным фактором.
Какие продукты лучше включать в завтрак после 50 лет
При составлении меню диетологи предлагают ориентироваться на продукты, содержащие белок и клетчатку. Они помогают поддерживать насыщение, мышечную массу и более равномерное поступление энергии в течение утра.
В рацион можно включать:
- яйца;
- натуральный йогурт;
- творог;
- овсянку;
- овощи;
- свежие фрукты и ягоды;
- авокадо;
- орехи;
- семена.
Чтобы не пропускать завтрак из-за нехватки времени, часть приготовления можно перенести на вечер. Например, заранее приготовить овсянку, порционно разложить кисломолочные продукты, вымыть и нарезать фрукты или подготовить орехи и семена.
Таким образом, после 50 лет завтрак не обязан начинаться строго через час после пробуждения. Специалисты советуют учитывать индивидуальный аппетит, придерживаться стабильного режима и следить, чтобы утренний прием пищи содержал полноценный источник белка и достаточное количество клетчатки.
Напомним, ранее мы писали про то, как медитация за семь дней меняет работу мозга.
