Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Сильные мышцы корпуса — это не просто красиво очерченные кубики пресса, а фундамент, который поддерживает всё ваше тело в движении. Именно эти глубокие и поверхностные мышцы участвуют в большинстве движений, будь то обычная ходьба или силовая тренировка. Если они не справляются со своими задачами, страдает осанка, нарушается баланс, растёт риск травм. И даже если вы время от времени делаете планку или скручивания, это вовсе не значит, что ваш корпус работает так, как нужно. Есть конкретные признаки, которые указывают на слабость этих важных мышц, и если вы их замечаете у себя — стоит срочно пересмотреть свои тренировки.
Проблема в том, что многие считают, будто достаточно лишь качать пресс, чтобы иметь сильный корпус. На деле же эта зона включает целый комплекс мышц — поперечные, косые, поясничные, а также глубокие стабилизаторы. Их сила и координация определяют вашу устойчивость, выносливость и способность к эффективному движению. Игнорировать эти сигналы опасно — это может привести к хроническим болям и ухудшению общего состояния здоровья.
Постоянные трудности с осанкой
Если вы часто замечаете, что сутулитесь, плечи опущены вперёд, а спина скругляется — это может быть прямым свидетельством слабости мышц корпуса. Эти мышцы отвечают за удержание позвоночника в правильном положении, а если они не справляются, нагрузка ложится на пассивные структуры — связки и кости, что может привести к болям и усталости. Особенно ярко это проявляется после длительного сидения или стояния.
Решение — укрепление глубоких мышц, стабилизирующих позвоночник. Начните с простых, но эффективных упражнений, таких как «мёртвый жук», «собака-птица» и различные варианты планки. Кроме того, важно контролировать положение спины в течение дня, избегать опоры на спинку стула и чаще включать мышцы пресса во время ходьбы или стояния.
Боль в пояснице после упражнений
Ощущение дискомфорта или рези в пояснице после выполнения базовых упражнений — тревожный сигнал. Это может означать, что ваш корпус не создаёт нужного уровня стабильности, и вместо мышц нагрузку берёт на себя позвоночник. Особенно это заметно при приседаниях, тягах и даже при обычной планке — вместо того, чтобы укреплять тело, вы подвергаете себя риску.
В этом случае необходимо начать с обучения правильному брейсингу — напряжению корпуса, как будто вы готовитесь к удару. Эффективные упражнения: «трёхкамерный curl-up», боковая планка и «собака-птица». Также полезны упражнения, развивающие переднюю часть корпуса — подъёмы ног в висе, анти-ротационные движения с резинками или тренажёрами.
Неустойчивость и потеря равновесия
Если вы легко теряете равновесие во время ходьбы по неровной поверхности или при выполнении упражнений на одной ноге — это говорит о недостатке стабильности корпуса. Мышцы центра тела должны работать как система стабилизаторов, противостоящая нежелательным движениям и обеспечивающая точный контроль. Если они слабы, даже минимальные колебания вызывают потерю баланса.
Для развития стабильности подойдут односторонние упражнения — румынская тяга на одной ноге, «чемоданные» переноски и хождение с гантелями в одной руке. Также важно развивать антиротационную силу с помощью резинок и гирь — упражнения вроде жимов на одной руке с вращением корпуса помогут укрепить слабые звенья.
Быстрая усталость при упражнениях на пресс
Если вы не можете удержать планку дольше 20 секунд или после короткой тренировки чувствуете сильное утомление — значит, вашим мышцам корпуса не хватает выносливости. Сильный корпус должен обеспечивать поддержку не в течение нескольких секунд, а на протяжении всей активности — будь то тренировка, прогулка или повседневные дела.
Начните с упражнений на длительное напряжение: «жесткая» планка (RKC), «лодочка» на спине, а также дыхательные упражнения для активации поперечной мышцы живота. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений, уделяя внимание качеству исполнения, а не количеству повторений. Это позволит укрепить внутренние мышцы, которые зачастую остаются без должного внимания.
Сложности с силовыми упражнениями
Если вы чувствуете, что не можете развить нужную мощность в базовых упражнениях, будь то становая тяга или жим, это может быть связано с плохой передачей усилия через корпус. Энергия попросту «утекает», не доходя до нужных мышц. Это происходит, когда мышцы центра тела не работают как единый механизм и не создают необходимой жёсткости.
Включите в тренировку взрывные движения: метание медбола, повороты с гирей или упражнения с канатами. Также помогут тяжёлые переноски — особенно в позиции с гантелями на груди, а также ходьба с санями. Главное — соблюдать технику и научиться активировать корпус в каждом движении, делая акцент на напряжении и контроле.
Таблица признаков и решений при слабости корпуса:
Список упражнений, которые стоит включить в программу:
Чтобы укрепить корпус и устранить основные проблемы, включите в тренировки следующие движения:
- Планка и её вариации (на локтях, с подъёмами ног, боковая)
- «Собака-птица» и «мёртвый жук» для активации стабилизаторов
- Антиротационные упражнения с резинками и гирями
- Односторонние переноски — в руках, над головой, на груди
- Взрывные движения — метания, повороты, удары мячом о стену
Напомним, ранее мы писали про способы для поддержания физической формы после 50 лет.
