Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Многие регулярно выполняют упражнения, которые не только не приносят ожидаемого результата, но и могут нанести вред здоровью. Несмотря на то, что некоторые движения являются классическими, они далеко не всегда оказываются эффективными. Такие упражнения могут привести к дисбалансу мышц, а также увеличивать риск травм. Вместо того чтобы тратить время на устаревшие и неэффективные подходы, лучше выбрать более безопасные и функциональные альтернативы для улучшения результатов.
Тренеры рекомендуют избавиться от этих семи упражнений, заменив их более эффективными вариантами, которые помогут развить силу, предотвратить травмы и достичь реальных успехов в тренировках.
Пресс на ногах
Пресс на ногах – популярное упражнение для ног, но оно не даёт функциональных результатов. Спина при этом поддерживается, а пресс не задействован, что не позволяет развивать стабилизирующие мышцы так, как это делают приседания. Если неверно разместить стопы или использовать чрезмерный вес, можно получить излишнюю нагрузку на колени и спину.
Попробуйте вместо этого: Гоблет-приседания
- Держите гантель или гирю близко к груди.
- Встаньте на ширине плеч и начните приседать, сохраняя спину прямой.
- Напрягите пресс и возвращайтесь в исходное положение, толкаясь через пятки.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга за голову
Тяга штанги за голову оказывает чрезмерное давление на плечи, что может привести к травмам ротаторной манжеты. Это упражнение заставляет плечи двигаться в ненатуральном направлении, что может вызвать болевые ощущения и повреждения с течением времени.
Попробуйте вместо этого: Тяга верхнего блока
- Сядьте на тренажёр для подтягиваний и возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Потяните штангу вниз, при этом сводя лопатки.
- Контролируемо отпустите штангу вверх.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Приседания на тренажере Смитта
Хотя тренажер Смитта может показаться безопасной заменой приседаниям с весом, он фактически ограничивает естественные движения тела, создавая ненатуральную траекторию. Это упражнение не активирует стабилизирующие мышцы и может повышать нагрузку на колени и поясницу.
Попробуйте вместо этого: Приседания со штангой
- Встаньте на ширине плеч и поместите штангу на верхнюю часть спины.
- Опуститесь в присед, контролируя движение коленей и сохраняя спину прямой.
- Поднимитесь, толкаясь через пятки.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Сидячие разгибания ног
Это упражнение фокусируется на изолированном разгибании ног и оказывает большое давление на колени, что может привести к травмам связок. К тому же оно не имеет функциональной нагрузки, не улучшает общую физическую подготовленность или спортивные результаты.
Попробуйте вместо этого: Болгарские сплит-приседания
- Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
- Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку передней ноги.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях могут привести к повреждениям плеча из-за чрезмерной внутренней ротации. Эта поза создаёт дополнительную нагрузку на ротаторную манжету, что может вызвать долгосрочные проблемы с суставами.
Попробуйте вместо этого: Отжимания на параллельных брусьях
- Встаньте между параллельными брусьями, поддерживая тело руками, локти выпрямлены.
- Опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
- Поднимитесь обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку может привести к зажимам в плечевом суставе из-за чрезмерной внутренней ротации в верхней части движения. Со временем это приводит к воспалениям и снижению подвижности.
Попробуйте вместо этого: Подтягивания с канатной тягой
- Установите канат на уровне глаз в тренажёре.
- Потяните канат к лицу, держа локти высоко.
- Сжмите лопатки в конце движения.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Кранчи
Кранчи часто считаются основным упражнением для пресса, но они не эффективны для укрепления глубоких мышц кора. К тому же они создают нагрузку на шею и поясницу, не давая должных результатов.
Попробуйте вместо этого: Упражнение «Мёртвый жук»
- Лягте на спину, вытянув руки вверх и согнув колени под углом 90 градусов.
- Медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Напомним, ранее мы писали о том, почему ходьба — лучший способ сжигать жир.
