Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Время ограничено, но желание избавиться от жира на животе — сильное. 10 минут упражнений утром могут стать тем, что вам нужно для того, чтобы начать день с высокой продуктивности и ускоренного сжигания калорий. Этот интенсивный комплекс тренирует несколько групп мышц, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир в течение всего дня. Все, что вам нужно — это тело, дисциплина и последовательность.
Планируя включить эти упражнения в вашу утреннюю рутину, можно гарантировать результаты, если вы будете придерживаться их три-четыре раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между тренировками. Упражнения занимают всего 10 минут, но они помогут активировать метаболизм и сделать тело более подтянутым и активным.
Прыжки с хлопками
Прыжки с хлопками — отличное упражнение для того, чтобы разогреть тело и ускорить пульс, так как они активируют всю мускулатуру и улучшают кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, соединив ноги, руки расположите по бокам.
- Прыгайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
- Вернитесь в исходную позицию и продолжайте повторять движение в течение 40 секунд.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 40 секунд.
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Прыжки с хлопками с низким импактом (вместо прыжков шагайте в стороны для более мягкой версии).
- Прыжки с хлопками с весами (возьмите легкие гантели для увеличения интенсивности).
Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать калории, тренируя квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это также улучшает общий тонус и поднимает пульс.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опускайте бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Поднимитесь через пятки и вернитесь в исходную позицию.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Прыгающие приседания (добавьте прыжок в верхней точке для большего сжигания калорий).
- Приседания на одной ноге (фокусируйтесь на одной ноге для повышения сложности).
Отжимания с переходом в позу «Собака мордой вниз»
Это динамичное упражнение укрепляет грудные, плечевые и кора мышцы, а также увеличивает гибкость в бедрах и плечах.
Как выполнять:
- Начните в положении для отжиманий с руками чуть шире плеч.
- Опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Когда окажетесь в верхней позиции, поднимите бедра и перейдите в позу «Собака мордой вниз», растягивая бедра и плечи.
- Вернитесь в исходное положение для отжимания и повторите.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Отжимания с колен (опуститесь на колени для мягкой версии).
- Отжимания с добавлением боковой планки после каждого отжимания для большей нагрузки.
Высокие колени
Высокие колени помогают увеличить выносливость и ловкость, фокусируясь на прессе для более плоского и подтянутого живота.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, напрягите пресс.
- Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
- Используйте руки для поддержания темпа, быстро чередуя ноги.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 40 секунд.
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Высокий бег с коленями (увеличьте скорость поднятия колен для большего эффекта).
- Высокие колени с перекрестом (приближайте противоположный локоть к колену для большей активности пресса).
Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания нацелены на пресс, особенно на косые мышцы живота, что помогает подтянуть талию и укрепить мышцы кора.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки за головой, локти разведены.
- Поднимите плечи от пола, направляя левый локоть к правому колену.
- Одновременно выпрямите левую ногу и меняйте стороны, подводя правый локоть к левому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в циклическом движении.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 30 повторений (по 15 на каждую сторону).
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Медленные велосипедные скручивания (делайте движения медленно для большей активности мышц).
- Велосипедные скручивания с весом (возьмите вес или медицинский мяч для дополнительного сопротивления).
Приседания с подъемом на носки
Это динамичное упражнение для нижней части тела улучшает баланс и тренирует икроножные мышцы.
Как выполнять:
- Начните с глубокого приседа, ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь, затем встаньте на носки, выполняя подъем на икры.
- Опуститесь обратно в присед и повторите движение.
Рекомендуемое количество повторений:
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Отдыхайте 20 секунд между подходами.
Лучшие вариации:
- Приседания с подъемом на одну ногу (встаньте на одну ногу для улучшения баланса).
- Приседания с подъемом на носки с весами (возьмите гантели для увеличения интенсивности).
Напомним, ранее мы писали о том, как освоить тренажер для тяги.
