Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Многие люди стремятся улучшить свою физическую форму и сжигать жир, но при этом сталкиваются с проблемами суставов. Традиционные интенсивные тренировки или использование тяжелых весов часто приводят к болям и травмам. Однако существует целый ряд низкоударных упражнений, которые эффективно помогают сжигать жир, минимизируя нагрузку на суставы. Они идеально подходят для людей с болями в суставах, тех, кто восстанавливается после травм, или просто желающих тренироваться безопасно и эффективно.
Ключевыми аспектами этих упражнений являются контроль движений и активация крупных мышечных групп, что помогает развивать силу и выносливость без чрезмерного стресса на тело. Важно понимать, что эффективная тренировка не всегда требует высоких нагрузок или прыжков. В данной статье рассмотрим несколько таких упражнений с собственным весом, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Стена для отжиманий с подъемом рук
Это упражнение является отличной альтернативой обычным отжиманиям. Оно позволяет тренировать грудные мышцы, плечи и трицепсы, при этом минимизируя нагрузку на запястья и локти. Включение движения рук в сторону также активирует мышцы спины и кора.
Для выполнения этого упражнения нужно встать у стены, поставить руки на уровне плеч и немного шире, чем расстояние между плечами. Опуская грудь к стене, важно контролировать движение, затем вернуть тело в исходное положение и поднять одну руку вверх, выполняя динамичное движение. Повторите это для каждой руки, меняя их поочередно.
Упражнение «Птица-собака»
Это упражнение позволяет эффективно тренировать ягодицы, живот и нижнюю часть спины, при этом минимизируя нагрузку на суставы. Оно помогает укрепить глубокие мышцы и улучшить координацию.
Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, удерживая руки под плечами, а колени — под бедрами. Одновременно вытяните одну руку вперед и противоположную ногу назад, удерживая положение в течение нескольких секунд. Возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение другой стороной.
Мост с подъемом ног
Этот вариант классического моста с подъемом ног идеально подходит для тренировки ягодиц и бедер, обеспечивая при этом минимальную нагрузку на суставы. Это упражнение помогает развить силу в нижней части тела, улучшая выносливость.
Для выполнения моста необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра вверх, создавая прямую линию от колен до плеч, и удерживайте эту позицию. Затем, не опуская бедра, поочередно поднимайте одну ногу к груди, удерживая равновесие.
Боковые круги ног
Это упражнение способствует активной проработке бедер и наружной поверхности ног, улучшая их подвижность и стабильность. Оно также способствует укреплению мышц кора.
Для выполнения этого упражнения лягте на бок, выпрямив ноги. Поднимите верхнюю ногу и начните делать небольшие круги, удерживая тело в стабильном положении. Через несколько секунд смените направление кругов, затем повторите на другой стороне.
Полускват с пульсацией
Полускват с пульсацией позволяет эффективно проработать квадрицепсы и ягодицы, минимизируя нагрузку на коленные суставы. Положение в полусквате обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, что способствует сжиганию калорий.
Для выполнения этого упражнения встаньте с ногами на ширине плеч, затем опуститесь в полускват, держа спину прямой. Находясь в этой позиции, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз, поддерживая напряжение в мышцах ног.
Сидячие расширения колен
Это упражнение идеально подходит для тренировки квадрицепсов без нагрузки на суставы. Оно помогает активировать переднюю часть бедра и улучшить кровообращение в нижней части тела.
Для выполнения сидячих расширений сядьте на стул с прямой спиной и ногами на полу. Поднимите одну ногу, выпрямляя её, и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. После этого опустите ногу и повторите для другой.
Напомним, ранее мы писали о том, как силовые тренировки помогают при снижении веса.
