Согласно публикации EatThis.com, фитнес-эксперт Меган Конг из AlterMe представила 12-минутную стоячую тренировку, которая помогает укрепить мышцы кора и улучшить равновесие без необходимости выполнять классическую планку, пишет КТРК.
Почему после 40 важно укреплять мышцы кора
После сорока лет укрепление и поддержание мышц кора становится особенно важным для здоровья позвоночника, осанки и общей выносливости. Сильный кор помогает снизить риск травм, облегчает выполнение бытовых задач и поддерживает стабильность тела при движении. Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке США, показали, что стоячие упражнения активируют мышцы живота не хуже, чем классические упражнения на полу.
Регулярные тренировки стоя также улучшают координацию и баланс, что особенно важно с возрастом. Они позволяют задействовать мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль движений тела, и предотвращают потерю мышечной массы, связанную с малоподвижным образом жизни.
Первые три минуты: подъемы коленей стоя
Первое упражнение — подъем коленей стоя, выполняемое в течение трёх минут. Оно сочетает лёгкую кардионагрузку и активацию мышц живота. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширину бёдер, и поочерёдно поднимать колени до уровня таза. При этом важно сохранять ровную спину и естественное движение рук.
Такое упражнение способствует улучшению кровообращения и активации центральных мышц. По данным PubMed, сочетание умеренной аэробной активности с укреплением кора способствует повышению тонуса, снижению жировых отложений и улучшению устойчивости тела.
Средний блок: боковые скручивания и повороты корпуса
Следующий этап тренировки — боковые скручивания стоя, которые выполняются с 4-й по 6-ю минуту. Это движение активно задействует косые мышцы живота, отвечающие за поддержку позвоночника и формирование талии. Рекомендуется слегка согнуть колени, завести руки за голову и поочерёдно тянуть локоть к бедру с соответствующей стороны.
С 7-й по 9-ю минуту выполняются повороты корпуса стоя, направленные на развитие вращательной силы и гибкости позвоночника. При этом необходимо удерживать руки на уровне груди и медленно поворачивать тело вправо и влево. Такие движения, по данным Frontiers in Public Health, повышают функциональную подвижность и снижают риск падений.
Финал тренировки: боковые подъёмы ног с вытяжением вверх
Заключительная часть — боковые подъёмы ног с вытяжением вверх, выполняемые с 10-й по 12-ю минуту. Это упражнение задействует весь корпус, включая мышцы живота, бедёр и плеч. Важно выполнять движение плавно, контролируя равновесие, и при необходимости использовать опору, например, стул или стену.
Такой подход не только укрепляет мышцы кора, но и развивает устойчивость. Балансирующие упражнения стимулируют работу мышц таза и бёдер, что особенно важно для профилактики возрастных изменений опорно-двигательного аппарата.
Напомним, ранее мы писали про непереносимость спортивного питания.
