Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется, а потеря мышечной массы становится одной из главных причин этого. Однако есть хорошие новости: силовые тренировки могут помочь не только замедлить этот процесс, но и значительно улучшить метаболизм. После 50 лет поддержание и наращивание мышечной массы становится особенно важным для того, чтобы оставаться в форме, сжигать жир и чувствовать себя энергичным.
Силовые тренировки помогают улучшить здоровье суставов, увеличить плотность костей, улучшить равновесие и даже повысить концентрацию. Важно не просто двигаться, а делать это умно, используя такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти 5 движений помогут вам ускорить метаболизм и сжигать жир даже после 50 лет.
Приседания
Приседания – это упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и пресс. Поскольку оно задействует большие мышцы, оно помогает ускорить сердечный ритм и увеличить сжигание калорий как во время тренировки, так и после неё. Приседания также имитируют повседневные движения, такие как сидение и вставание, что делает их полезными в зрелом возрасте.
Как выполнять:
- Стойте, расставив ноги на ширине плеч, носки немного развернуты.
- Напрягите пресс и держите грудь прямо.
- Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь вниз, сохраняя вес на пятках.
- Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или как можно ниже, сохраняя правильную технику.
- Поднимитесь, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке.
Рекомендуемые подходы и повторения: выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Подъемы с отягощением
Подъемы с отягощением – это упражнение, которое сочетает в себе работу нижней и верхней части тела, развивая силу и координацию. Оно задействует плечи, трицепсы, пресс и ноги. Такое движение помогает активировать мышцы, улучшая скорость и силу с возрастом.
Как выполнять:
- Встаньте, держа гантели или штангу на уровне плеч.
- Немного согните колени и бедра.
- Силой ног поднимите вес вверх, выпрямляя руки.
- Зафиксируйте положение, выпрямив локти.
- Аккуратно опустите вес обратно на плечи.
Рекомендуемые подходы и повторения: выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Становая тяга
Становая тяга тренирует заднюю цепь мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и трапеции. Это упражнение важно для улучшения осанки и предотвращения травм. Кроме того, становая тяга способствует значительному метаболическому отклику.
Как выполнять:
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, а штангу или гантели должны быть прямо над средним участком стоп.
- Наклонитесь вперед в бедрах, немного согнув колени, и возьмитесь за вес.
- Напрягите пресс и держите спину ровной.
- Силой ног и бедер поднимите вес, выпрямляя позвоночник.
- Опустите штангу, сгибая бедра и опуская её к полу.
Рекомендуемые подходы и повторения: выполняйте 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Выпады
Выпады развивают баланс, координацию и одностороннюю силу, что важно для поддержания здоровья суставов и предотвращения падений с возрастом. Они активно работают с квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и икроножными.
Как выполнять:
- Стойте, поставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
- Держите корпус прямо и напрягите пресс.
- Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите для другой ноги.
Рекомендуемые подходы и повторения: выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Картель фермера
Простое, но эффективное упражнение, картель фермера развивает хватку, стабильность плеч, контроль корпуса и выносливость, что важно с возрастом. Это также способствует сжиганию калорий и улучшению метаболизма.
Как выполнять:
- Возьмите в руки гантели или гирю и встаньте прямо.
- Напрягите пресс и держите плечи расслабленными.
- Начните ходить, держа вес в руках, и делайте шаги медленно и контролируемо.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, избегайте наклонов.
Рекомендуемые подходы и повторения: выполните 3-5 раундов по 30-60 секунд ходьбы. Отдыхайте 60-90 секунд между раундами.
Напомним, ранее мы писали о том, как напитки помогают спортсменам и когда их стоит использовать.
