Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Для тренировки рук вовсе не обязательно использовать гантели или посещать тренажёрный зал. Существуют упражнения с собственным весом, которые задействуют больше мышц, требуют лучшего контроля тела и способствуют более чёткому рельефу. Эти движения вовлекают в работу не только бицепсы и трицепсы, но и плечи, грудные мышцы и мышцы кора — всё это в одном подходе.
В отличие от изолирующих упражнений с отягощением, движения с собственным весом активируют стабилизаторы и требуют полной координации. Это делает тренировку более функциональной и энергоёмкой, что позволяет быстрее увидеть результат. Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить руки и добиться тонуса без дополнительного оборудования.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания акцентируют нагрузку на трицепс благодаря узкой постановке рук. Положение ладоней в форме ромба активирует заднюю часть рук сильнее, чем классические отжимания.
Руки устанавливаются под грудью, пальцы образуют ромб. Тело выстраивается в прямую линию, и при опускании локти прижимаются к корпусу. Это упражнение не требует оборудования, но отлично прорабатывает зону, которую сложно задействовать с помощью гантелей.
Отжимания от возвышенности
Этот вариант подходит как новичкам, так и в качестве финишного упражнения для продвинутых. Нагрузка частично снимается за счёт наклона, но трицепсы, плечи и грудные мышцы продолжают активно работать.
Опора размещается на устойчивой поверхности, такой как скамья или ящик. Угол наклона тела позволяет сконцентрироваться на технике и улучшить выносливость без риска травм. Отличный выбор для проработки верха тела при ограниченном времени.
Подтягивания
Подтягивания считаются королём упражнений на верх тела. Они одновременно нагружают бицепсы, спину, плечи и предплечья. Для выполнения потребуется турник, но само движение не требует дополнительного веса.
Захват должен быть широким, ладони направлены от себя. Вис выполняется с активными плечами, а подъём — за счёт локтей. Подтягивания превосходят гантельные сгибания в эффективности, так как вовлекают всё тело.
Подтягивания обратным хватом
Этот вариант с ладонями, направленными к себе, делает акцент на бицепсах. При этом сохраняется нагрузка на спину и плечи. В отличие от стандартных сгибаний рук с гантелями, здесь мышцы работают в более естественном и функциональном движении.
Тело поднимается за счёт движения локтей к корпусу. Подтягивания обратным хватом обеспечивают полноценную стимуляцию мышц и лучше способствуют развитию силы.
Отжимания на трицепс
Выполняются на скамье, брусьях или устойчивом предмете. Это базовое упражнение, направленное на трицепсы, но при изменении угла можно дополнительно нагрузить грудные и плечевые мышцы.
Руки размещаются за спиной, ноги выпрямлены вперёд. Тело опускается до угла в локтях примерно в 90 градусов. Это движение требует баланса и контроля, что делает его эффективнее многих упражнений с гантелями.
Планка с подъёмом и опусканием
Комбинированное упражнение, сочетающее стабильность и динамику. Оно развивает мышцы рук и плеч, одновременно нагружая мышцы кора. Подъём с предплечий на ладони имитирует жимовое движение.
Основная задача — удерживать корпус неподвижным, минимизируя раскачку. Такой формат повышает выносливость и укрепляет стабилизирующие мышцы верхней части тела.
Планка с касаниями плеч
Это движение отлично развивает координацию, повышает стабильность плеч и укрепляет трицепсы. При этом активно включаются мышцы кора, предотвращая вращение туловища.
Во время выполнения руки поочерёдно касаются противоположных плеч, сохраняя устойчивость и симметрию. Простое на первый взгляд упражнение эффективно тонизирует мышцы рук без дополнительных нагрузок.
Напомним, ранее мы писали о том, как определить переутомление мышц и избежать его негативных последствий.
