Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на JS
Отдых между подходами — одна из ключевых составляющих тренировочного процесса, которая напрямую влияет на результаты. Часто возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать, чтобы добиться наилучших результатов в бодибилдинге и фитнесе. Ответ на этот вопрос зависит от целей тренировки, типа упражнений и уровня подготовки спортсмена.
Многие атлеты задаются вопросом, сколько времени должно проходить между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц и улучшить результаты. Время отдыха напрямую влияет на интенсивность тренировки и на то, как мышцы восстанавливаются для следующего подхода. Для некоторых людей это может быть 30 секунд, а для других — до нескольких минут.
Разные подходы к отдыху
Для начала важно понимать, что существует несколько теорий по поводу оптимального времени отдыха. Одни утверждают, что короткие перерывы стимулируют метаболический стресс и ускоряют рост мышц, другие — что продолжительные паузы помогают восстановить запасы энергии, что важно для увеличения силовых показателей.
Одним из экспериментов, проведённых известным исследователем Брэдом Шонфельдом, было показано, что группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, продемонстрировала лучшие результаты по росту мышечной массы по сравнению с группой, которая отдыхала только 1 минуту. Этот факт указывает на то, что именно время для восстановления мышц влияет на итоговый результат тренировки.
Оптимальное время отдыха
Для большинства спортсменов оптимальное время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты. Это время позволяет обеспечить полное восстановление мышц, чтобы они могли работать с максимальной нагрузкой. Например, при выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или становая тяга, перерыв между подходами может достигать 4-5 минут, чтобы мышцы полностью восстановились и могли продолжить работать на пиковых результатах.
Однако если тренировка ориентирована на увеличение выносливости, перерывы между подходами следует сокращать до 30-60 секунд. Это позволяет повысить общий уровень выносливости и улучшить способность мышц выдерживать длительные нагрузки. В то время как для целей набора массы и силовых показателей лучше соблюдать более длительные промежутки отдыха.
Влияние отдыха на гормональный баланс
Исследования показывают, что короткие промежутки отдыха способствуют повышению уровня гормонов роста и тестостерона, что может быть полезно для мышечного роста в короткий срок. Однако чрезмерно короткие перерывы также приводят к увеличению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление и даже уменьшить результаты тренировки в долгосрочной перспективе.
В целом, время отдыха должно быть сбалансированным, чтобы не вызывать излишнего стресса на организм и обеспечивать оптимальное восстановление между подходами. Каждый спортсмен должен прислушиваться к своему телу и регулировать отдых в зависимости от своей тренировки и целей.
Напомним, ранее мы писали про 5 эффективных силовых упражнений, чтобы выглядеть моложе.
