Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Бёрпи — это одно из самых популярных упражнений для тренировки всего тела, которое требует минимального оборудования и идеально подходит для улучшения кардионагрузки и общей выносливости. Это упражнение включает в себя несколько фаз: присед, планку, отжимания и прыжок, что делает его невероятно эффективным. Однако, помимо своих физических достоинств, бёрпи также является настоящим испытанием для силы воли. В этой статье рассмотрим, почему количество повторений бёрпи без перерыва может быть истинным индикатором вашего уровня фитнеса.
Прохождение теста на количество бёрпи без остановки является хорошим способом для оценки общей физической формы. Независимо от того, проводите ли вы интенсивную тренировку, тренируетесь ли вы для соревнований, или просто хотите проверить свою выносливость, это упражнение может дать точную картину вашей кардиовыносливости, силы и психической стойкости.
Как правильно выполнять бёрпи?
Перед тем как узнать, сколько бёрпи вы можете сделать без перерыва, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. Если форма будет нарушена, результат теста будет неточным. Вот пошаговое руководство по выполнению бёрпи:
- Начните с прямой осанки. Расположите стопы на ширине плеч, руки по бокам.
- Приседание. Опуститесь в глубокий присед и положите руки на пол перед собой.
- Прыжок в планку. Прыгните ногами назад, приземляясь в положении планки, при этом тело должно быть прямым от головы до пят.
- Отжимание. Опустите грудь до пола, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
- Прыжок ногами назад. Быстро подтяните ноги к рукам.
- Прыжок вверх. Сделайте высокий прыжок, хлопнув руками над головой.
Таким образом, каждое повторение бёрпи включает в себя несколько фаз и требует значительных усилий, что делает это упражнение крайне эффективным для тестирования физической формы.
Оценка вашей физической формы через бёрпи
Когда речь идет о бёрпи, важно понимать, как ваше количество повторений без перерыва может служить мерой вашей физической подготовки. В зависимости от вашего результата, вы сможете определить, на каком уровне вы находитесь в плане силы, выносливости и психической устойчивости.
Начинающий: 10-20 повторений
На начальном уровне вы только начинаете тренировать свою выносливость. Если вам удается выполнить 20 бёрпи без остановки, это хороший старт. Важно сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку.
Средний уровень: 21-35 повторений
Если вы способны выполнить от 21 до 35 бёрпи, это показатель хорошей физической формы. Ваши мышцы и кардио-система работают достаточно эффективно, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки, и вы можете справиться с групповыми занятиями без больших трудностей.
Продвинутый уровень: 36-50 повторений
Этот уровень требует отличной физической формы. Если вы способны выполнить 36 и более бёрпи без перерыва, значит, ваша выносливость и сила на высоком уровне. Многие спортсмены останавливаются на этом уровне, но если вы продолжаете, вы показываете действительно исключительные результаты.
Элитный уровень: 51 и более повторений (без остановок)
Для достижения этого уровня вам нужно иметь невероятную выносливость и стальную психику. Вы способны выполнить более 50 повторений бёрпи без перерыва — это означает, что ваша кардиосистема, мышцы и умственные способности находятся на высочайшем уровне.
Как улучшить свою способность к бёрпи?
Чтобы увеличить количество бёрпи, которое вы можете выполнить без остановки, нужно работать над улучшением физической подготовки и психической стойкости. Вот несколько рекомендаций:
1. Развивайте мышцы, которые задействованы в бёрпи
Для улучшения эффективности бёрпи следует укрепить мышцы, которые активно работают во время выполнения упражнения:
- Отжимания. Развивайте грудные и трицепсовые мышцы для улучшения работы во время отжиманий.
- Прыжки. Работайте над силой ног с помощью прыжков и приседаний для большей мощности в финальном прыжке.
- Планка. Укрепляйте мышцы кора для лучшей стабильности и контроля в положении планки.
2. Используйте EMOM и AMRAP тренировки
- EMOM (каждую минуту по минуте): Выполняйте 8-10 бёрпи каждую минуту в течение 10 минут. Это помогает контролировать темп.
- AMRAP (максимальное количество раундов за определённое время): Установите таймер на 2-5 минут и попытайтесь выполнить как можно больше бёрпи.
3. Овладейте темпом
Для большинства людей первый десяток бёрпи может быть легким, но уже через несколько повторений наступает утомление. Ключ к успеху — стабильный и контролируемый темп. Делайте короткие вдохи на вершине каждого повторения и не забывайте, что важно не торопиться.
4. Тренируйтесь ментально
Бёрпи — это одно из самых эффективных упражнений для тестирования и улучшения вашей физической формы. Если вам удается выполнить 50+ чистых повторений без перерыва, то ваша выносливость, сила и психическая стойкость находятся на выдающемся уровне. Следующий раз, когда вы захотите проверить свою физическую форму, сделайте несколько бёрпи и посчитайте количество повторений — ваше число не обманет вас.
Напомним, ранее мы писали про упражнения, которые тренеры советуют исключить из своей тренировки.
