Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Gym Aesthetic
Креатин давно занял прочное место среди спортивных добавок, помогая атлетам увеличивать силу, набирать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузок. Но несмотря на популярность этой субстанции, вопрос её оптимального приёма остаётся открытым. Исследования предлагают различные подходы, и спортсменам важно ориентироваться не только на научные данные, но и на особенности собственного режима и ощущений.
В организме человека креатин синтезируется естественным путём и накапливается преимущественно в скелетной мускулатуре. Основной его задачей является обеспечение клеток энергией путём регенерации молекул АТФ — основного энергетического ресурса. Именно поэтому он так популярен среди тех, кто тренируется в силовом и высокоинтенсивном режиме.
До тренировки: усиление мощности и выносливости
Многие выбирают приём креатина за 30–60 минут до тренировки. Такая стратегия объясняется стремлением повысить производительность в ходе упражнения, улучшив анаэробную мощность. Это особенно актуально для занятий с большими весами или интервальных тренировок.
Дополнительно стоит учитывать, что креатин не даёт моментального эффекта, а работает накопительно. Поэтому регулярный приём до тренировки помогает поддерживать стабильно высокий уровень вещества в мышцах, что увеличивает отдачу от каждого подхода и ускоряет прогресс.
После тренировки: восстановление и рост мышц
Приём креатина сразу после тренировки обоснован необходимостью пополнения истощённых энергетических запасов. Мышцы в этот момент особенно чувствительны к питательным веществам, и добавление креатина в коктейль с белками и углеводами способствует лучшему восстановлению.
Кроме того, употребление креатина после физических нагрузок усиливает синтез гликогена и ускоряет процессы регенерации тканей. Это особенно важно в периоды интенсивного тренировочного цикла или при наборе массы, когда организму требуется больше ресурсов.
В любое другое время: стабильность уровня важнее точности
Исследования подтверждают, что наибольшее значение имеет не точное время приёма, а регулярность и соблюдение суточной дозировки. Рекомендуется употреблять от 3 до 5 граммов креатина в сутки, независимо от времени суток — главное, чтобы уровень вещества в организме оставался стабильно высоким.
Такой подход удобен тем, кто тренируется не каждый день или ведёт плавающий график. Приём креатина утром, в обед или вечером одинаково эффективен, если это становится постоянной частью дневного рациона.
В дни отдыха: поддержание формы без нагрузки
Даже в отсутствие тренировок уровень креатина в организме должен оставаться на высоком уровне. Это помогает сохранять достигнутые показатели, поддерживать тонус мышц и готовность к следующей нагрузке. К тому же у вещества есть дополнительные плюсы — улучшение когнитивных функций и поддержка работы сердечно-сосудистой системы.
При этом в дни отдыха нет необходимости привязывать приём креатина ко времени суток. Главное — не прерывать курс и соблюдать стабильность, позволяя организму поддерживать накопленный запас вещества в мышечных тканях.
Загрузка креатином: стартовая фаза для новичков
Некоторые специалисты рекомендуют начинать курс с так называемой «загрузочной фазы» — приёма повышенной дозы в течение 5–7 дней. Обычно это 20–25 граммов в сутки, разделённых на 4–5 приёмов. Такая стратегия позволяет быстрее насытить мышцы и достичь нужного уровня вещества.
Однако этот этап не является обязательным. Долгосрочный эффект от загрузки не превышает результат, достигнутый при стандартном ежедневном приёме в малых дозах. Поэтому каждый может выбирать подход, исходя из личных предпочтений, бюджета и тренировочного плана.
Напомним, ранее мы писали про тренировки и их влияние на иммунитет.
