Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на JS
Диетические ограничения часто воспринимаются как строгая система запретов, в которой любое отклонение кажется провалом. Однако практика показывает, что контролируемые отступления от режима могут принести организму пользу. Такие «перерывы» позволяют не только поддерживать мотивацию, но и активизировать обмен веществ, предотвращая замедление метаболизма, возникающее при долгосрочном дефиците калорий.
Физиология организма устроена так, что при длительном голодании включаются защитные механизмы, мешающие снижению веса. Это сопровождается падением уровня лептина, снижением активности щитовидной железы и гормона роста. В результате организм переходит в режим энергосбережения. Но если периодически давать сигнал о достатке — например, «жирным» приёмом пищи — метаболизм может оставаться активным и не переходить в режим накопления.
Что происходит в организме во время «читмила»
Запланированные нарушения диеты (читмилы) помогают восстановить баланс гормонов, отвечающих за аппетит, насыщение и обмен веществ. Во время таких эпизодов уровень лептина возрастает, грелин снижается, а выработка гормонов щитовидной железы стабилизируется. Это создаёт иллюзию изобилия и сигнализирует организму о том, что угрозы голодания нет.
Психологически такие перерывы помогают снизить стресс и предотвращают диетическое выгорание. Регулярное потребление ограниченных ранее продуктов снижает их притягательность и разрушает модель «запретного плода». Это снижает вероятность неконтролируемых срывов, когда после долгого воздержания человек теряет контроль над порциями и калорийностью.
Как выбрать день и продукт для отклонения
Максимальную пользу приносит планирование читмила на день перед интенсивной тренировкой. Дополнительные калории будут использованы для восстановления и роста мышц, а настроение и энергия улучшатся. Лучшее время — ужин, так как его легче контролировать в домашних условиях и состав блюд можно адаптировать под цели.
Выбор еды для «жирного» приёма зависит от дефицита в текущей диете. Если были ограничены жиры — в меню включают стейки, орехи, сыр. Если недоставало углеводов — макароны, картофель, десерты. При этом важно не переесть: удовольствие достигается не за счёт количества, а за счёт вкуса и снятия эмоционального напряжения. Как отмечает диетолог Алан Арагон, «бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь — куда полезнее будет съесть чертову шоколадку, чем допустить неконтролируемый срыв».
Кому и как часто стоит нарушать диету
Читмил подходит не всем. При высоком избыточном весе и малоподвижном образе жизни регулярные нарушения приведут к срыву. А вот активно тренирующиеся мужчины, особенно на низкоуглеводной или низкожировой диете, нуждаются в подобных паузах. Они восстанавливают гормональный фон и предотвращают спад сил. По словам Билла Филлипса, автора программы Body for Life, «тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать». В этом и заключается суть устойчивого подхода к диете.
Частота зависит от цели и уровня физической нагрузки. Один приём пищи в неделю — классическая схема. Некоторые диетологи предлагают ежедневные маленькие отступления — до 10% от суточной калорийности. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро подтверждает, что участники программы «Тело для жизни», даже с учётом «жирных» дней, в среднем сократили калорийность на 29% и потеряли 5,5 кг за 12 недель.
Почему это работает на длинной дистанции
Исследования подтверждают, что диеты с запланированными послаблениями показывают более устойчивые результаты. Испытуемые не только сохраняют мотивацию, но и демонстрируют лучшие показатели снижения веса. При этом происходит стабилизация уровня энергии и минимизируются риски возврата потерянных килограммов.
Регулярные «разгрузочные» дни формируют новую пищевую стратегию, в которой еда больше не воспринимается как враг. Диета перестаёт быть наказанием и становится гибкой системой, которую можно соблюдать долгосрочно. Как подчёркивает Арагон, «большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух», а из этого следует, что ключ к успеху — в сбалансированном подходе к ограничениям.
Напомним, ранее мы писали о том, что эффективное использование поролонового массажного валика.
