Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на JS
Правильная работа над аэробным и анаэробным порогами позволяет спортсменам не только улучшать свои результаты, но и поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего тренировочного или соревновательного периода. Эти физиологические показатели определяют, насколько эффективно организм справляется с нагрузками и утилизацией молочной кислоты, а значит — насколько долго он способен поддерживать производительность без переутомления.
Тренировки, направленные на развитие порогов, подбираются с учетом уровня подготовки, целей и особенностей вида спорта. Они способствуют улучшению обменных процессов, укреплению сердечно-сосудистой системы и способности мышц перерабатывать энергию. Таким образом, спортсмен получает инструмент, позволяющий дольше работать в нужной интенсивной зоне без риска перегрузки.
Что такое аэробный и анаэробный порог
Аэробный порог — это уровень физической нагрузки, при котором организм начинает накапливать лактат, но в умеренном количестве. Он характеризуется устойчивым дыханием, при котором спортсмен способен разговаривать без одышки. Обычно аэробный порог соответствует 55% от максимального потребления кислорода, хотя этот показатель может варьироваться.
Анаэробный порог, или лактатный порог, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови резко возрастает. Это означает, что скорость её образования превышает скорость утилизации. Как правило, он соответствует 65% и выше от максимального потребления кислорода и выражается в ускоренном дыхании, снижении возможности поддерживать разговор и росте мышечной усталости.
Как определить свои пороговые значения
Для приблизительной оценки порогов можно использовать дыхательные признаки. Аэробный порог соответствует моменту, когда дыхание ровное, вдох и выдох совершаются на каждые четыре шага. При переходе на ритм три на три — вдох и выдох через каждые три шага — спортсмен приближается к анаэробному порогу.
Также определить пороги можно с помощью лактатного тестирования в лабораторных условиях, что позволит получить точные значения в миллимолях. Такой способ используется профессиональными спортсменами и даёт возможность скорректировать план тренировок с учетом индивидуальных особенностей.
Особенности тренировки анаэробного порога
Цель тренировок на анаэробный порог — повышение интенсивности, при которой лактат перестает чрезмерно накапливаться. Для этого используются интервалы высокой интенсивности, выполняемые при 85–90% от максимального потребления кислорода и пульсе 92–96% от максимального значения.
Интервальные повторения длятся от 1 до 6 минут с перерывами в соотношении 1:1 или 1:0,5. Также применяются длительные отрезки по 8–15 минут при нагрузке на уровне 80–85% и частоте пульса до 92%. Такие тренировки стимулируют устойчивость к усталости и способствуют улучшению лактатного обмена.
Методы развития аэробного порога
Аэробный порог развивается при продолжительной нагрузке в умеренном и высоком темпе с частотой пульса 130–150 ударов в минуту. Обычно выполняются продолжительные пробежки или интервалы по 10 минут и более, когда уровень молочной кислоты не превышает 2–3 ммоль.
Такой тип нагрузки особенно важен для видов спорта, где длительная работа в устойчивом ритме определяет результат. Регулярные тренировки повышают способность организма использовать жирные кислоты как источник энергии и совершенствуют работу дыхательной системы.
Применение в различных видах спорта
Выбор подхода к тренировке порогов зависит от специфики спорта. Представители циклических дисциплин, таких как бег и велоспорт, активно используют тренировки аэробного порога на протяжении всего сезона. Это помогает поддерживать высокий уровень выносливости и эффективно использовать ресурсы организма.
В командных видах спорта, единоборствах и игровых дисциплинах лучше работают комбинированные методы — интервальные тренировки и игровые упражнения. Они позволяют интегрировать развитие порогов в соревновательную нагрузку и повышают устойчивость спортсменов к утомлению в игровых эпизодах.
Напомним, ранее мы писали про продукты, которые нарушают ваш сон.
