Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Бег традиционно считается универсальным способом снижения веса, но высокоинтенсивные упражнения с собственным весом задействуют больше мышц, требуют больше энергии и продолжают сжигать калории даже после завершения тренировки. При этом они развивают силу, координацию и выносливость, обеспечивая комплексную нагрузку.
Такие упражнения не требуют специального инвентаря и легко адаптируются под уровень подготовки. Выполняя их в формате круговой тренировки или как финишное ускорение, можно достичь высокой интенсивности, сравнимой с профессиональными спортивными нагрузками.
Прыжки из приседа
Прыжковые приседы развивают силу ног и мощность, особенно в квадрицепсах и ягодичных мышцах. Каждый прыжок задействует всю нижнюю часть тела и помогает эффективно тратить энергию, активируя крупные мышечные группы.
Кроме того, при правильной технике повышается частота сердечных сокращений, что усиливает аэробную нагрузку. Это способствует более интенсивному сжиганию жира и помогает развить взрывную силу, необходимую для других спортивных дисциплин.
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком объединяют силовую нагрузку и кардиоэффект, одновременно нагружая мышцы ног и тренируя равновесие. За счёт смены опорной ноги в воздухе активно включаются ягодицы, икроножные и бедренные мышцы.
Эти упражнения особенно полезны для развития координации и стабилизации корпуса. Их регулярное выполнение помогает укрепить суставы, улучшить подвижность таза и повысить общую выносливость организма.
Ходьба в выпадах
Ходьба в выпадах даёт одностороннюю нагрузку, усиливая симметричное развитие ног и способствуя улучшению осанки. Она тренирует координацию, баланс и мышцы кора, включая брюшной пресс и разгибатели спины.
Чем длиннее дистанция, тем выше кардионагрузка, при этом упражнение остаётся щадящим для суставов. Такая форма активности помогает сжигать жир без риска травм, особенно если её выполнять в умеренном темпе с акцентом на технику.
Горные скалолазы с перекрёстными движениями
Эта вариация упражнения «горный скалолаз» дополняется скручиванием корпуса, что делает его особенно полезным для мышц пресса и косых мышц живота. Быстрая смена ног увеличивает интенсивность, превращая движение в кардиоупражнение.
В процессе выполнения активно работают также плечи и ноги, поддерживая тело в позиции планки. Такое упражнение повышает выносливость, ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание в течение всей тренировки.
Продвинутые берпи
Усложнённая версия берпи включает в себя прыжок, отжимание и вертикальный рывок вверх. Это многофункциональное движение, в котором одновременно задействуются все основные группы мышц — от груди до ног.
Берпи активно разгоняет пульс и требует максимальной самоотдачи, сочетая аэробную и силовую нагрузку. Оно помогает эффективно сжигать жир, развивать выносливость и формировать мускулатуру всего тела без использования дополнительного веса.
Напомним, ранее мы писали о том, что правильное питание — ключ к успешным тренировкам, особенно в таких видах спорта, как плавание.
