По данным Psychology Today, исследователи из проекта U.S. POINTER доказали, что четыре несложные привычки помогают снизить риск когнитивного снижения у людей старшего возраста, пишет КТРК.
Учёные на протяжении двух лет наблюдали более двух тысяч добровольцев со средним возрастом 68 лет. Эксперимент показал, что даже без дорогостоящих препаратов или постоянного контроля специалистов можно укрепить память, внимание и когнитивные способности, если регулярно следовать нескольким простым правилам.
Здоровое питание по системе MIND
Основой программы стало питание по принципу MIND — сочетание средиземноморской и DASH-диет. Такой рацион включает овощи, орехи, ягоды, цельнозерновые продукты, рыбу и бобовые, при этом ограничивает употребление сладостей, жареной пищи, сыра и красного мяса.
Учёные отмечают, что питание напрямую связано с работой мозга. Дефицит антиоксидантов и полезных жиров ускоряет старение нервных клеток, тогда как продукты, богатые клетчаткой и витаминами группы B, улучшают мозговое кровообращение и повышают устойчивость к стрессу.
Физическая активность для здоровья сердца и мозга
Вторая составляющая — физические упражнения, включающие аэробную нагрузку и тренировки с сопротивлением. В исследовании участники занимались под контролем инструкторов, однако схожие результаты показали и те, кто выполнял программы самостоятельно. Главное — регулярность и умеренная интенсивность.
Быстрая ходьба, плавание или занятия с гантелями (2–5 кг) укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшая снабжение мозга кислородом. Кроме того, физическая активность повышает уровень эндорфинов и снижает влияние хронического стресса, который негативно сказывается на памяти и внимании.
Мозговая гимнастика и социальная вовлечённость
Третий компонент программы связан с умственной стимуляцией. Регулярные когнитивные игры, решение логических задач и словесных головоломок помогают укреплять нейронные связи, создавая так называемый «когнитивный резерв», который защищает мозг от возрастных изменений.
Также важна социальная активность. Общение с другими участниками программы повышало мотивацию и помогало удерживать внимание. Даже шесть совместных встреч в рамках проекта оказались достаточными для заметного улучшения когнитивных показателей и настроения.
Эффективность самостоятельной практики
Хотя структурированные занятия под руководством специалистов показали немного лучшие результаты, самостоятельное выполнение программы оказалось почти столь же результативным. Это делает методику доступной и применимой без дополнительных затрат.
Как отмечают редакторы журнала JAMA, где опубликовано исследование, главным достижением стало подтверждение эффективности простых мер. Сбалансированное питание, физическая активность, интеллектуальная стимуляция и социальное взаимодействие способны замедлить когнитивное старение без лекарств и дорогих процедур.
Напомним, ранее мы писали про 3 причины, почему вы живёте с «скрытым» мышлением дефицита.
