Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Для достижения подтянутого живота совсем не обязательно выполнять сотни скручиваний. Существуют эффективные упражнения, которые задействуют мышцы кора без необходимости выполнять привычные скручивания. Эксперты в области фитнеса уверяют: для развития силы, функциональности и устойчивости достаточно всего нескольких правильно подобранных движений, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц одновременно.
Знаменитый фитнес-тренер Дженна Уиллис, работающая с известными клиентами, отмечает, что для прокачки кора требуется не столько время, сколько умная и целенаправленная нагрузка. Простые, но интенсивные движения позволяют быстро почувствовать результат, при этом делают тренировку динамичной и интересной.
Обратный выпад с поворотом и высокое поднимание колена
Первым упражнением в комплексе является обратный выпад с поворотом корпуса и последующим высоким подниманием колена. Для выполнения упражнения нужно сделать шаг назад в выпад, одновременно поворачивая корпус в сторону опорной ноги, а затем при подъеме поднять колено вверх и выполнить небольшой прыжок.
Это упражнение отлично развивает мышцы ног, стабилизаторы корпуса и координацию движений. При необходимости его можно упростить, исключив прыжок и ограничившись лишь скручиванием туловища. Таким образом оно становится доступным для любого уровня подготовки.
Отжимание с удержанием планки и касанием коленей
Следующим упражнением в тренировке является отжимание с переходом в удержание планки и поочередным касанием коленей. После выполнения классического отжимания необходимо зафиксироваться в планке на прямых руках, затем медленно поочередно касаться пола одним коленом, удерживая корпус стабильным.
Это движение помогает одновременно развивать силу рук, кора и улучшать контроль над положением тела. Важно следить, чтобы таз оставался неподвижным, как будто на спине стоит стакан воды — это повысит эффективность упражнения.
Боковая планка с опусканием бедер
Третьим упражнением становится боковая планка с опусканием бедер. Из положения боковой планки необходимо опустить бедра вниз, почти касаясь пола, а затем вернуть их вверх, создавая небольшую «волну» движением тела.
Боковые опускания бедер отлично укрепляют косые мышцы живота и улучшают баланс. Для правильного выполнения упражнения нужно сохранять прямую линию тела и максимально активировать боковые мышцы на пике подъема бедер.
Планка на предплечьях с переходом в «прыжок пике»
Последним элементом комплекса является планка на предплечьях с переходом в «прыжок пике». Из положения планки необходимо поочередно поднимать руки в упор на прямых руках, а затем снова опускать на предплечья. После этого выполняется прыжок ногами к рукам, поднимая бедра вверх, и возвращение в исходное положение.
Это упражнение сочетает силовую нагрузку с элементами кардио, помогая развивать силу, выносливость и координацию. Важно выполнять движения контролируемо, без рывков, чтобы максимизировать пользу и снизить риск травмы.
Как организовать тренировку для максимального эффекта
Все предложенные упражнения рекомендуется выполнять по кругу: 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха. Оптимально выполнить три полных круга, чтобы получить заметную нагрузку на все основные группы мышц.
Такая тренировка позволяет проработать весь кор с минимальными затратами времени и без использования специального оборудования. При регулярном выполнении можно значительно укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую форму, не прибегая к классическим скручиваниям.
Напомним, ранее мы писали правила бокса которые формируют искусство боя.
