Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
С возрастом, особенно после 40 лет, многие начинают сталкиваться с проблемой саркопении — естественным снижением мышечной массы. Это связано с уменьшением физической активности, изменениями в гормональном фоне и неправильными восстановительными привычками. Особенно часто это отражается на верхней части тела, что требует изменения подхода к тренировкам. Эксперт по фитнесу Леон Вил, сертифицированный тренер и руководитель отдела питания и инноваций в Styrkr, рассказывает, какие упражнения могут помочь быстрее укрепить руки, чем традиционные тренировки.
Для людей старше 40 лет важно выбирать такие упражнения, которые задействуют не только руки, но и другие группы мышц. Это позволяет не только улучшить эффективность тренировки, но и активировать мышцы более равномерно, улучшая общую физическую форму. Леон предлагает два упражнения, которые позволяют тренировать руки и другие группы мышц одновременно, улучшая не только силу, но и функциональную нагрузку для повседневной жизни.
Закрытые отжимания
Закрытые отжимания являются отличным упражнением для тренировки груди, трицепсов и передних дельт. Узкая постановка рук акцентирует внимание на силе разгибания рук, что помогает укрепить не только мышцы рук, но и стабилизаторы корпуса. Это упражнение легко модифицировать под уровень физической подготовки и оно значительно менее травмоопасно, чем тяжелые разгибания трицепсов с весом.
Техника выполнения:
- Начните с положения на высоком планке, поставив руки под грудью, немного ближе, чем на ширину плеч.
- Напрягите мышцы кора.
- Согните локти, опуская грудь к полу, держа локти близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение, толкаясь ладонями.
Подтягивания
Подтягивания с обратным хватом — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов, спины и верхней части тела в целом. Это упражнение активирует сгибание рук на протяжении всего движения, что делает его более функциональным, чем изолированные упражнения, такие как сгибания с гантелями.
Техника выполнения:
- Встаньте и начните упражнение из положения подвеса.
- Согните локти, подтягиваясь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Эти упражнения не только способствуют росту силы рук, но и поддерживают здоровье суставов. Закрытые отжимания обеспечивают естественное положение запястий и локтей, минимизируя стресс на эти области. Подтягивания помогают сохранить плечи в стабильном положении, что важно для предотвращения травм.
Напомним, ранее мы писали о том, можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы.
