Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Мышечная масса может развиваться и без использования спортивного оборудования — об этом свидетельствуют рекомендации профессиональных тренеров и экспертов по фитнесу. Упражнения с собственным весом позволяют задействовать весь опорно-двигательный аппарат, обеспечивая нагрузку, достаточную для роста и укрепления мышц. Такие движения особенно полезны для тех, кто предпочитает тренироваться дома или не имеет доступа к спортзалу.
Эффективность тренировок без утяжелителей доказана многими программами, включая пилатес и функциональные комплексы. При правильной технике и регулярности такие упражнения могут быть не менее результативны, чем занятия с отягощениями. Для этого важно подобрать правильные позиции, контролировать осанку и соблюдать темп выполнения.
Приседания у воображаемого стула
Приседание у «стула» задействует мышцы ног, ягодиц и кора. Исходное положение — ноги чуть шире бедер, колени направлены вперёд, вес перенесён на пятки. Необходимо медленно опускаться вниз, как будто собираетесь сесть на стул, сохраняя нейтральное положение таза. Руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
Главная цель — создать сопротивление за счёт массы собственного тела. Мышцы получают нужную нагрузку, без риска для суставов. Это упражнение развивает устойчивость, укрепляет нижнюю часть тела и способствует выработке правильной двигательной координации.
Боковая планка с опусканием таза
Боковая планка тренирует боковые мышцы живота, руки и бедра. Положение — опора на локоть или ладонь, ноги одна на другой или с коленом нижней ноги на полу. Медленно опускайте бедра вниз, не заваливаясь на плечо, и возвращайте в нейтральную позицию позвоночника.
Такое упражнение полезно для улучшения баланса и стабилизации корпуса. Движение должно исходить из бедер, а не из плечевого сустава, что позволяет избежать перегрузки. Повторяющееся чередование подъёмов и опусканий даёт необходимую нагрузку для укрепления боковых мышц и улучшения осанки.
Планка с движением назад
Исходное положение — классическая планка на локтях или ладонях. Тело выровнено, живот втянут, плечи не зажаты. С этого положения нужно оттолкнуться назад, словно переходя в «поза ребёнка», но без опускания коленей, а затем вернуться обратно в планку. Повторяется 10 раз.
Это упражнение сочетает в себе статику и динамику, развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Оно помогает не только формировать силу, но и улучшает гибкость, координацию и выносливость. Движение активизирует сразу несколько групп мышц, делая его особенно универсальным.
Мостик на одной ноге
Положение лёжа, колени согнуты, ступни на полу. Таз поднят, спина прямая. Одну ногу поднимают в позицию «столик» — бедро перпендикулярно полу, голень параллельно. Далее: 10 касаний пяткой пола и 10 подъёмов таза с поднятой ногой.
Такое движение эффективно задействует ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Важно избегать прогиба в пояснице и не компенсировать работу мышц за счёт спины. Контроль и точность выполнения ключевы для получения пользы от упражнения.
Динамические отжимания с опорой
Сесть на пол, ноги согнуты, руки позади корпуса, ладони упираются в пол. Медленно поднимать таз, перенося вес на пятки, затем опускать обратно. После — сгибать локти, опуская таз к полу, и снова подниматься. Повторить 10 раз.
Это упражнение направлено на укрепление трицепсов, плеч и верхней части спины. Оно также улучшает подвижность плечевых суставов и координацию движений. Благодаря цикличности и простоте выполнения подходит для тренировки в любом месте.
Напомним, ранее мы писали про советы как правильно настроить ум на силовые тренировки.
