Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Gym Aesthetic
Задняя дельтовидная мышца часто остаётся в тени других групп, хотя именно она формирует завершённый и симметричный вид плеч. При этом её развитие не только визуально улучшает верхнюю часть тела, но и играет важную роль в осанке и предотвращении травм. Сбалансированное плечевое строение невозможно без целенаправленной работы над задней дельтой, особенно для тех, кто серьёзно относится к тренировочному прогрессу и здоровью опорно-двигательного аппарата.
Функционально задняя часть плечевого пояса задействуется в движениях, связанных с отведением, поворотом и сведением лопаток. Пренебрежение этой областью ведёт к мышечному дисбалансу, что со временем может спровоцировать боли в плечах, шее и даже нарушить положение корпуса.
Анатомия и роль задней дельтовидной мышцы
Задняя дельта начинается от ости лопатки и крепится к верхней части плечевой кости. Эта мышца активируется при горизонтальном отведении руки назад, наружной ротации плеча и привидении руки к корпусу в определённых углах. Её основная задача — стабилизировать плечо в движении и поддерживать функциональное взаимодействие с другими мышцами спины и плечевого пояса.
Важным аспектом является синергия задней дельты с трапециевидной мышцей, латами, трицепсом и вращательной манжетой. Совместная работа этих структур поддерживает амплитуду движений, силу и защиту сустава от перегрузок. Регулярные упражнения на эту мышцу обеспечивают лучшую осанку и визуально расширяют плечевой пояс.
Лучшие упражнения для развития задней дельты
Наиболее эффективной базой служат такие упражнения, как разведение рук в наклоне с гантелями, тяга к лицу, обратные разводки и вариации горизонтальной тяги. Эти движения можно выполнять как с отягощениями, так и на тренажёрах или с использованием резиновых лент.
Разведение рук в наклоне задействует заднюю дельту в её естественной траектории движения. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лёжа на наклонной скамье. Тяга каната к лицу помогает развивать и заднюю дельту, и мышцы вращательной манжеты, что делает её незаменимой в функциональной подготовке.
Объём, интенсивность и техника тренировок
Эффективность тренировки задней дельты напрямую зависит от объёма, частоты и качества выполнения упражнений. Для устойчивого прогресса рекомендуются 2–3 тренировки в неделю с общим объёмом от 12 до 20 подходов на группу. Оптимальный диапазон повторений — от 10 до 20, но в отдельных подходах можно использовать и меньшие числа с большим весом.
Важно помнить, что задняя дельта состоит в основном из выносливых волокон, что требует включения лёгких и умеренных весов в тренировочную схему. Особое внимание следует уделить положению лопаток и траектории движения рук — только точная техника активирует мышцу в полной мере.
Частые ошибки при тренировке задней дельты
Неправильная техника — одна из главных причин недостаточного роста задней дельты и возникновения болей в плечах. Избегать стоит излишней активации трапеций, чрезмерных весов и быстрых рывковых движений. Всё это снижает нагрузку на целевую мышцу и повышает риск травм.
Нельзя забывать и о восстановлении — мышцы плеча требуют достаточного отдыха, сна и качественного питания. Пропуск разминки, однообразие тренировок и несоблюдение прогрессии также мешают развитию задней части плечевого пояса.
Научный взгляд на значимость задней дельты
Исследования подтверждают, что регулярные тренировки задней дельты снижают риск хронических болей в шее и плечах. Мышца участвует в стабилизации плечевого сустава и защищает его от перегрузок, особенно при активных силовых тренировках. Включение упражнений на внешнюю ротацию повышает общую устойчивость и снижает вероятность получения микротравм.
Активизация задней дельтовидной мышцы способствует улучшению осанки и выравниванию плеч. Это не только делает фигуру визуально привлекательнее, но и повышает эффективность других упражнений, включая жимы и тяги, в которых задействован весь плечевой пояс.
Напомним, ранее мы писали о том, что темный шоколад как секретный ингредиент в спортивном питании.
