Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Возраст — это не приговор. Несмотря на старение, можно сохранить физическую активность, уверенность в себе и здоровье. Важнейшую роль в этом процессе играют упражнения для укрепления мышц. Правильные тренировки помогают поддерживать не только силу, но и активность, что существенно влияет на повседневную жизнь. Важно сосредоточиться на упражнениях, которые развивают функциональные навыки, имитируя реальные действия, такие как подъем тяжестей или просто вставание с кресла. Рассмотрим 4 главных упражнения, которые помогут вам вернуться к прежней силе и уверенности.
Упражнение 1: Подъемы с гантелей
Это упражнение помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и спину, что имеет огромное значение для поддержания осанки и равновесия. Во время выполнения этого упражнения активно работают мышцы ног, что способствует их укреплению и улучшению физической формы в целом. Помимо этого, оно учит вас правильно выполнять движения, такие как поднятие с сидячего положения, что важно для ежедневной активности.
Для выполнения упражнения необходимо встать прямо перед скамьей или коробкой. Одной ногой необходимо наступить на платформу, а другой ногой подтянуться и встать на ступеньку. Затем нужно спуститься обратно и повторить на другой ноге. Это упражнение помогает улучшить координацию и увеличивает силу ног, что особенно важно для поддержания баланса и предотвращения падений.
Упражнение 2: Тяги с гирей
Мертвые тяги с гирей — это одно из лучших упражнений для укрепления спины, ягодиц и бедер. Оно не только развивает нижнюю часть тела, но и помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую осанку. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет проработать мышцы, которые важны для повседневной активности, такой как поднятие тяжелых предметов или стояние.
Для выполнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Затем необходимо наклониться вперед, удерживая спину прямой и слегка согнув колени. Важно следить за тем, чтобы бедра отводились назад, а не вниз, что помогает снизить нагрузку на спину. Это упражнение укрепляет мышцы ног и спины, а также способствует улучшению гибкости.
Упражнение 3: Походка с гантелей в руке
Это упражнение нацелено на укрепление пресса, рук и спины, а также помогает развивать баланс. Во время выполнения вы держите гантель в одной руке, что увеличивает нагрузку на кор, а также помогает улучшить осанку и стабилизацию корпуса. Это упражнение идеально для того, чтобы имитировать такие повседневные действия, как переноска сумки или поход в магазин.
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантель в одну руку и начать медленно и равномерно двигаться вперед, не наклоняя торс в сторону. Важно следить за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении, а плечи были на одном уровне. Повторить на обе стороны, что позволяет проработать разные группы мышц и развить равновесие.
Упражнение 4: Жим гантели на скамье одной рукой
Жим гантели на скамье одной рукой — это упражнение для верхней части тела, которое помогает развить силу плеч, груди и рук. Оно также помогает улучшить стабилизацию корпуса, так как при его выполнении необходимо контролировать положение тела и не допускать его отклонений. Это упражнение актуально для людей, которые хотят улучшить свою силу для выполнения повседневных задач, таких как поднятие предметов с верхних полок.
Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью, держа гантель в одной руке. Затем опустите гантель вниз, сгибая локоть, и медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию движений, а также развивает выносливость.
Напомним, ранее мы писали о том, как интервальное голодание 4:3 помогает в снижении веса.
