Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на JS
Сплит-тренировка — это метод, позволяющий разделить тренировки на несколько дней, чтобы сосредоточиться на конкретных группах мышц. Этот подход дает возможность более интенсивно прорабатывать мышцы, увеличивая объем и интенсивность тренировок. Однако такой стиль тренировок подходит не для всех, а только для тех, кто уже достиг определенных результатов и готов к следующим шагам в своем тренировочном процессе.
При переходе на сплит-тренировки спортсмены начинают акцентировать внимание на конкретных мышечных группах, тренируя их не так часто, как это происходит в классической программе для начинающих. Сплит позволяет более тщательно прорабатывать мышцы за счет сокращения времени отдыха и увеличения рабочих нагрузок. Обычно сплит-тренировки включают несколько дней в неделю, когда прорабатываются разные группы мышц.
Преимущества сплит-тренировки
Главным преимуществом сплит-тренировки является возможность сосредоточиться на одной группе мышц в каждый отдельный день. Такой подход позволяет прорабатывать мышцы с максимальной интенсивностью и даёт больше времени на восстановление между тренировками. Это особенно важно для более опытных атлетов, чьи мышцы уже адаптированы к регулярным нагрузкам. Сплит-тренировки помогают не только повысить силовые показатели, но и улучшить мышечный рельеф, благодаря фокусированию на одной группе мышц за раз.
Для большинства спортсменов такой подход дает возможность прогрессировать, увеличивая рабочие веса и изменяя количество повторений. В то же время сплит помогает избежать переутомления, так как на каждой тренировке прорабатываются определенные группы мышц. Это дает возможность не только улучшить физическую форму, но и снизить риск травм, позволяя мышцам восстанавливаться между тренировками.
Структура классической сплит-программы
Типичная сплит-программа включает тренировки трижды в неделю, например: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Такая структура позволяет не только проработать все группы мышц, но и обеспечить необходимое восстановление между нагрузками. В рамках программы прорабатываются как основные, так и вспомогательные мышцы, что позволяет добиться гармоничного развития тела.
Каждая тренировка в рамках сплита может быть разделена на различные упражнения с определённым количеством подходов и повторений. Например, для тренировки груди и бицепса могут быть включены жимы лежа и подъём штанги на бицепс, в то время как тренировка спины и трицепса будет состоять из тяги верхнего блока и французского жима. Такой подход позволяет организовать тренировочный процесс так, чтобы каждая мышечная группа получала максимальную нагрузку.
Когда стоит перейти на сплит?
Сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто уже имеет опыт в тренажерном зале и стабильно тренируется не менее 5-6 месяцев. При этом важно, чтобы спортсмен был в состоянии поднимать большие веса и работать с высокими нагрузками, не теряя в технике выполнения упражнений. Сплит-тренировка помогает углубить проработку каждой отдельной группы мышц, что становится возможным только после того, как организм адаптируется к базовым упражнениям и нагрузкам.
При переходе на сплит важно правильно распределить нагрузки, чтобы не перегрузить мышцы. Спортсменам рекомендуется также учитывать индивидуальные особенности тела и не забывать о регулярном восстановлении между тренировками.
Напомним, ранее мы писали про 7 полезных перекусов, которые помогут избавиться от жира на животе за месяц.
