Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Eatthis
Ходьба на свежем воздухе — это популярное и полезное занятие, которое помогает поддерживать физическую активность. Однако не всегда есть возможность выйти на улицу, особенно когда погода не радует или когда вы ограничены во времени. В таких случаях тренировки в помещении могут быть отличной альтернативой, и иногда они могут дать даже лучшие результаты, чем обычная прогулка.
В этой статье мы рассмотрим четыре эффективных тренировки, которые можно выполнять внутри помещения. Эти упражнения помогут сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать выносливость, не выходя из дома. Все они прекрасно подходят для любого времени года и помогут поддерживать ваши фитнес-цели даже в дождливую или холодную погоду.
Тренировка Power Walk & Burn
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет улучшить выносливость и укрепить нижнюю часть тела. Всего за 20 минут вы сможете повысить интенсивность и улучшить свою физическую форму. Включая такие элементы, как марш на месте, высокие колени и боковые шаги, эта тренировка эффективно работает с мышцами ног и ягодиц, а также улучшает общую физическую подготовленность.
Что нужно: Тренировка не требует оборудования, только ваше тело. Это отличное занятие, которое можно выполнять дома без дополнительных аксессуаров.
Руководство:
- Марш на месте — 2 минуты
- Ходьба с высокими коленями — 30 секунд x 3 подхода
- Боковые шаги — 30 секунд x 3 подхода
- Приседания на ходьбе — 10 повторений на каждую ногу x 3 подхода
Как выполнять:
- Марш на месте: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня талии и одновременно двигайте левую руку вперед. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполняйте марш в спокойном ритме, удерживая пресс в напряжении и плечи расслабленными.
- Ходьба с высокими коленями: Начинайте ходить, поднимая колено до уровня бедра, стараясь держать корпус ровным и не наклоняться вперед. Работайте руками, как при беге, и двигайтесь быстро, контролируя каждое движение.
- Боковые шаги: Встаньте прямо, согнув колени, и сделайте шаг вправо правой ногой, затем подтяните левую. Продолжайте двигаться в сторону, сохраняя контроль над движениями. После нескольких секунд смените сторону и продолжайте с левой ноги.
- Приседания на ходьбе: Сделайте шаг вперед правой ногой, при этом опускайтесь в присед, держа спину прямой и колено передней ноги над ступней. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в следующее приседание.
Тренировка Incline Treadmill Crusher
Эта тренировка на беговой дорожке имитирует подъем по склону, что позволяет эффективно работать с ногами и ягодицами. Она помогает развить выносливость и силу ног, идеально подходя для тех, кто хочет добавить интенсивности в свои тренировки. Тренировка длится 30 минут и включает в себя интервалы с наклоном, что делает ее идеальной для сжигания калорий.
Что нужно: Беговая дорожка.
Руководство:
- Прогулка с наклоном — 5 минут с наклоном 5-7%, умеренный темп
- Интенсивная прогулка с наклоном — 3 минуты с наклоном 10-12%, быстрый темп
- Боковые шаги — 2 минуты с наклоном 5-7%
- Интервалы с наклоном — 1 минута с наклоном 12-15%, быстрый темп, повторить 3 подхода
Как выполнять:
- Прогулка с наклоном: Установите наклон на 5-7% и двигайтесь в умеренном темпе. Сохраняйте естественное положение тела, не держитесь за поручни дорожки, если это не необходимо для баланса.
- Интенсивная прогулка с наклоном: Увеличьте наклон до 10-12% и ускорьте шаги. Работайте руками, чтобы поддерживать высокий темп, не наклоняясь вперед.
- Боковые шаги: Повернитесь боком на беговой дорожке и начните шагать влево, а затем вправо. Это упражнение развивает мышцы ног и улучшает координацию.
- Интервалы с наклоном: Установите наклон на 12-15% и ускорьте шаги до быстрого темпа. После 1 минуты быстрой ходьбы снизьте наклон для отдыха, затем повторите этот цикл три раза.
Тренировка Treadmill Power Walk Intervals
Эта тренировка помогает максимально эффективно сжигать жир и повышать выносливость. Она включает интервальные изменения скорости и наклона на беговой дорожке. Тренировка длится 25 минут, и каждое упражнение направлено на улучшение силы и выносливости.
Что нужно: Беговая дорожка.
Руководство:
- Разминка — 5 минут на скорости 3.0-3.5 миль/ч, наклон 2%
- Интервалы скорости — 1 минута быстро на скорости 4.0-4.5 миль/ч, 1 минута умеренно на скорости 3.0-3.5 миль/ч (повторить 5 раз)
- Прогулка с наклоном — 5 минут с наклоном 6-8%, скорость 3.5-4.0 миль/ч
- Заминка — 5 минут на низкой скорости, без наклона
Как выполнять:
- Разминка: Установите наклон на 2% и двигайтесь в умеренном темпе, постепенно разогревая мышцы.
- Интервалы скорости: Пройдите 1 минуту на высокой скорости, затем снизьте темп до умеренного и повторите цикл 5 раз.
- Прогулка с наклоном: Увеличьте наклон до 6-8% и двигайтесь в среднем темпе, держа корпус прямо и контролируя дыхание.
- Заминка: Снизьте скорость и наклон, чтобы дать телу время на восстановление.
Indoor Sprint Walk
Этот комплекс упражнений сочетает в себе быструю ходьбу, интервальные спринты и упражнения с собственным весом, такие как приседания и берпи. Он направлен на максимальное сжигание жира и улучшение физической формы за 30 минут.
Что нужно: Свободное пространство для ходьбы.
Руководство:
- Быстрая прогулка — 2 минуты на умеренной скорости
- Спринт на быстрой ходьбе — 30 секунд x 4 подхода
- Приседания на ходьбе — 10 повторений x 3 подхода
- Берпи на ходьбе — 8 повторений x 3 подхода
Как выполнять:
- Быстрая прогулка: Идите быстрым темпом в течение 2 минут. Работайте руками и держите корпус ровно.
- Спринт на быстрой ходьбе: Ходите с максимально возможной скоростью, но не бегите, выполняйте быстрые шаги в течение 30 секунд.
- Приседания на ходьбе: Сделайте шаг вперед и приседайте, удерживая спину прямой и ноги на ширине плеч.
- Берпи на ходьбе: Согнитесь, поставьте руки на пол, выполните шаги в позу планки, а затем вернитесь в стоячее положение и повторите.
Напомним, ранее мы писали про простые замены продуктов для красивой фигуры.
