Многие хотят улучшить здоровье или сбросить вес, но не знают, с чего начать. Один из самых простых и эффективных шагов — добавить в питание больше овощей. Они не только снижают риск хронических заболеваний, но и помогают контролировать аппетит и вес. Об этом рассказывает диетолог Клаудия Карберри в материале wikiHow, пишет КТРК.
Овощи можно добавлять в любое блюдо — от завтрака до ужина. Их можно есть сырыми, варёными, жареными, запечёнными или в виде смузи. Главное — сделать их привычной частью повседневного меню, чтобы ежедневно получать 2–3 чашки (около 470–710 мл) полезных растительных продуктов.
Как добавить овощи в каждый приём пищи
Первый шаг — поставить цель включать один или два овоща в каждое блюдо. Это могут быть как свежие, так и замороженные или консервированные овощи.
«Пробуйте новые овощи каждую неделю и выбирайте по вкусу и сезону», — советует диетолог.
Добавляйте овощи даже к завтраку — например, приготовьте омлет с зеленью или подайте салат к тосту. Чем ярче цвет овощей, тем больше в них питательных веществ.
Используйте овощи в любимых блюдах
Если вы любите пиццу, пасту или бургер, просто добавьте к ним больше овощей. Нарежьте кабачки, лук, помидоры и используйте их как дополнение.
«Овощи можно добавлять почти в любое блюдо — они придают объём и снижают калорийность», — отмечается в статье.
Попробуйте домашние овощные супы, запеканки или мексиканские кесадильи с перцем, цукини и луком. Такие варианты насытят организм и помогут легче придерживаться здорового питания.
Заменяйте вредные продукты овощными аналогами
Цветная капуста — универсальный заменитель углеводов. Из неё можно сделать пюре, “рис” или даже основу для пиццы.
«Смешайте варёную капусту с любимыми специями — получится лёгкое пюре без чувства вины», — рекомендуют специалисты.
Кабачки легко превращаются в “пасту”, а листья салата — в замену хлебу. Заверните в них котлету или курицу, добавьте овощи и соус — получится полезный вариант привычного блюда.
Овощи в перекусах и напитках
Чтобы получать больше витаминов, стоит включить овощи даже в перекусы. Морковь, сельдерей или перец можно есть с лёгким йогуртовым соусом.
«Если не хватает времени, попробуйте овощные соки или смузи», — советует Карберри.
Овощи легко смешиваются с фруктами, не теряя пользу. Попробуйте сочетания вроде шпината с манго или моркови с клубникой — это вкусно и полезно. А чипсы из капусты или цукини станут отличной заменой вредным снекам.
Напомним, ранее мы писали о том, что новые исследования показали, как рацион питания влияет на микробиом человека.
