Об этом сообщает «КТРК» со ссылкой на Science Alert
Многие стремятся улучшить качество сна, следуя рекомендациям, таким как соблюдение режима или отказ от кофеина. Однако не все советы одинаково эффективны для людей с бессонницей. Некоторые привычки, которые кажутся полезными, на самом деле могут только усугубить проблему. Разберемся, какие из них могут привести к неожиданным последствиям.
Бессонница — распространенная проблема, которая значительно ухудшает качество жизни. В поисках решения люди часто прибегают к методам, которые кажутся универсальными и безопасными. Однако некоторые из них могут быть контрпродуктивными, если не учитывать особенности каждого организма. Эксперты предупреждают, что некоторые популярные рекомендации, такие как увеличение времени в постели или полный отказ от экранов перед сном, могут только усугубить проблему.
1. Больше времени в постели
Когда сон не приходит, многие пытаются «досмотреть» его, ложась раньше или лежа дольше, надеясь «наверстать». Это может показаться логичным решением, но на самом деле такой подход часто приводит к обратному эффекту. Чем больше времени человек проводит в постели, не спя, тем больше стирается связь между кроватью и сном, усиливая ассоциацию с беспокойством и фрустрацией.
Для улучшения сна рекомендуется наоборот сократить время, проведенное в постели. Лучше ложиться немного позже, но при этом просыпаться в одно и то же время каждое утро. Такой подход помогает укрепить естественное стремление ко сну и восстанавливает кровать как место для отдыха, а не для беспокойства.
2. Строгий запрет на экраны
Один из самых популярных советов — избегать экранов перед сном из-за синего света, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Однако для людей с бессонницей это правило может не только не помочь, но и усугубить ситуацию. Когда человек не может заснуть, отсутствие отвлечений, таких как телефон или планшет, может лишь усилить тревожность и привести к бесконечным мыслям.
Вместо того чтобы полностью отказываться от экранов, стоит использовать их с умом. Можно выбрать успокаивающий контент, включить ночной режим и избегать бессмысленного скроллинга. Подкасты или легкие документальные фильмы могут стать отличным способом расслабиться перед сном.
3. Полный отказ от кофеина
Кофеин блокирует аденозин, нейромедиатор, который помогает нам чувствовать усталость. Но не все одинаково реагируют на кофеин, и генетика играет важную роль в том, как быстро мы его перерабатываем. Для некоторых людей утренний кофе помогает «проснуться» и активизироваться, что поддерживает здоровый ритм сна.
Если вы чувствительны к кофеину, имеет смысл избегать его во второй половине дня, но полный отказ от него не всегда необходим. Важно понять, как ваш организм реагирует на кофеин, и соответственно регулировать его потребление.
4. Слишком сильное желание «оптимизировать» сон
Сейчас существует огромное количество продуктов и гаджетов, направленных на улучшение сна — от трекеров до специальных матрасов и спреев. Хотя многие из них могут быть полезными, некоторые создают излишний стресс и беспокойство. Это явление известно как ортосомния — тревога из-за стремления к идеальному сну.
Важно помнить, что сон — это естественный процесс, и мы не можем его полностью контролировать, как пищеварение или давление. Иногда беспокойство о качестве сна может только ухудшить ситуацию. Лучше всего — меньше думать о сне и дать организму делать то, что он должен.
5. Ожидание одинакового количества сна каждую ночь
Здоровый сон не зависит от фиксированного количества часов — он динамичен и меняется в зависимости от разных факторов, таких как стресс, физическое здоровье и возраст. Например, режим сна родителей с маленькими детьми будет значительно отличаться от режима бездетных людей. Поэтому требовать от себя одинакового количества сна каждую ночь не имеет смысла.
Ожидание стабильности в сне может привести к нереалистичным ожиданиям. Иногда ночи будут лучше, иногда хуже — и это абсолютно нормально. Гибкость в подходе к сну — это естественная часть жизни, и ожидать одно и то же количество сна каждую ночь — неразумно.
Напомним, ранее мы писали о том, как витамины могут замедлить снижение когнитивных функций и защитить от деменции.
